ケトジェニック ダイエットのやり方!お勧めメニュー・レシピを徹底解説

ケトジェニックダイエットの方法をご紹介
美しいボディンになるダイエットとして人気となっているのが、ケトジェニックダイエットです。

このダイエット法は食事がメインになっているものですが、普通の食事制限とは違う方法なので今までの食事制限ダイエットは成功しなかった人にもオススメです。

お肉も食べることができるので満腹感もあり、継続していきやすいのも特徴です。

しかしこのダイエットを成功させるには知識が必要です。

難しいように思えて実は簡単な方法なので、ダイエットを成功させたい人は参考にしてください。

ダイエットだけでなくアンチエイジング効果もありますから、キレイになりたい方は必見です。

話題のケトジェニックダイエットって何?

このダイエットは、糖質を制限するダイエットです。

糖質といっても「糖分」ではないので、砂糖や甘いものを控えるということではないので誤解しないようにしましょう。

糖質は糖分にも多く含まれていますが、炭水化物にも多く含まれています。

炭水化物と糖質は栄養の面で全く別物と考えている人も多いですが、実は炭水化物というのは「糖質と食物繊維」からできたものなのです。

ケトジェニックダイエットのやり方

ダイエットのやり方は簡単で、単に「糖質を控えるだけ」です。

糖質が含まれていない食材ならいくら食べても問題ないので、「食べてもよい食材」で食事をし、ダイエットしていく方法です。

糖質が含まれていないものなら間食しても構いませんし、空腹を我慢する必要もありません。

しっかりと食材を見極めてダイエットをしていきましょう。

ダイエットできる仕組み ダイエットできる仕組み
人の体が活動するとき、必ず必要になってくるのがエネルギーです。

そのエネルギーとなるのが、まずは体にある「糖質」なのです。

まずは体内の糖質を消費して体が動き、そしてその糖質が燃料切れになったときに脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させて使います。

このとき脂肪からエネルギーに変換させたときに発生するのが「ケトン体」なので、ケトジェニックダイエットという名前がついたのです。

エネルギーとして糖質が使われるまでは脂肪は燃焼しませんから、逆にいえば「糖質が体内になければ脂肪が燃焼する」ということになります。

しかし糖質が消費されるまでに体に入れていると、脂肪は燃焼されることはなくなってしまうのです。
このダイエットの仕組みは、体のエネルギーに変える機能を利用した効率的なダイエットです。

ダイエット効果がでるまでの期間

急激なダイエットでもないかぎり、数日で効果がでることはありません。

このダイエットのやり方の基本は、2週間続けることです。

最初の2週間はしっかり糖質を制限し、その後は体をチェックしながら徐々に食事制限を緩くしていきます。

そしてその後のやり方は、人によって変える必要があります。

どの程度ダイエットしたいかによっても違いますし、ケトジェニックダイエットには「最初は2週間」という以外はその後の期間は決められていません。

自分の体重や体調を見ながら続けていくかどうか考えていきましょう。

ダイエットに成功してもキープをしたいなら、その後もある程度の糖質制限は必要になります。

しかしもし体調などの症状があれば、すぐにダイエットを中止することも大事です。

決して無理はしないようにして自分に合った期間を体調をみながら決めてください。

ケトジェニックダイエットのメリット

ダイエットにはいろんな方法がありますが、このダイエットならではのメリットを挙げていきます。

痩せる効果が期待できるだけではないからこそ人気があるので、そのメリットを紹介していきます。

慣れればやり方は簡単、実践期間が短い以外にもメリットが多いですよ。

空腹感が少ないから続けやすい

空腹感はダイエットの強敵です。

ですが卵や肉類を食べることができるので、空腹になるにくいメリットがあります。

特にお肉を食べることができるので「食べ足りない」ということになりにくいのです。

タンパク質だけでなく脂質も摂ることができるダイエット法なので、今までのような「肉類はササミだけ」ということはないのは大きなメリットです。

特にササミは苦手な人も多いので、実践しやすいです。

調味料が少ないから健康にも良い

どうしてもお米と食べるおかずだと、お米に合うように味付けが濃くなってしまいます。

特に塩分などが多いと体には良くないので、このダイエットをしていると炭水化物を抜く分、薄味で調理することになります。

薄味は基本的に体に良いので、健康になる効果も期待できます。

アンチエイジング効果も期待できる

ケトジェニックダイエットをすると、体内のケトン体が増えます。

そしてそのケトン体にはアンチエイジング効果が期待できるのです。

体の老化の原因となる「活性酸素」ですが、ケトン体がこの活性酸素を減少させる働きがあります。

ケトン体は血液を巡って全身に流れているので、体中の活性酸素を抑制させることができる抗酸化力があります。

ダイエットだけでなくアンチエイジング効果も期待できて美容効果もあり、特に女性を中心に人気となっています。

ケトジェニックダイエットで注意すること

このダイエット法は、食事制限するダイエットですが、注意することもいくつかあります。

そんなに難しいことでもないので、簡単に目を通してください。

  • ポイント1最初の2週間は食事制限をしっかりとする
    まず最初の2週間がこのダイエットの大事な部分なので、この期間はしっかり糖質を制限していきましょう。

    炭水化物や糖質の目安としては「1日の消費カロリーの5~10%にする」ことです。

    体重にもよりますが、だいたい1日20gほどと覚えてください。

    20gといえばバナナ1本分に相当するくらいですから、この期間は辛いかもしれません。

    食パン1枚でもオーバーしてしまいますが、できるだけ糖質を取らないことが大事です。

    意外な食材に含まれていることがあるので、できるだけ糖質が入っていると分かる食材は避けるのがベターです。

  • 水分を多めにとることも大事
    ケトジェニックダイエットは、体の脂肪を燃焼させてケトン体を増やすダイエット法です。

    そしてケトン体が増えることにより、いつも以上に水分が必要となってきます。

    ケトン体の濃度が増すと体は脱水症状をおこしやすくなるので、できるだけ水分を摂るようにしてください。

    脱水症状といえば夏限定だと考える人もいますが、実は季節関係なく起こります。

    特に冬は喉が渇きにくいので知らず知らずの内に脱水症状となることがありますから、水分は多めに飲んでください。

    目安は1日2Lなので、このダイエットをしている間は意識してお水を飲んでいきましょう。

ケトジェニックダイエットの効果を高めるために必要なこと

糖質を抑えることでできるダイエットですが、その仕組みをよく知ることで相乗効果があります。

せっかくダイエットするなら確実に効果の高いやり方をしたいですよね。

そんな相乗効果がある方法を伝えていきます。

タンパク質をしっかり摂る!サプリでカバーもOK タンパク質をしっかり摂る!サプリでカバーもOK
このダイエットは糖質を制限するダイエットですが、同時にタンパク質も必要です。

糖質を抑えることにより脂肪を燃焼させていきますが、体にタンパク質が少ない場合は糖新生が起こる可能性があります。

糖新生とは筋肉を分解してそれを糖質に変換してしまう仕組みのことです。

すると筋肉は減少してしまいますし、キレイな体になりにくくなってしまうのでタンパク質をしっかり補給することでこれを抑えることができます。

タンパク質は肉類に多く含まれているので食事でカバーすることもできますが、手軽に摂取するならサプリメントが便利です。

ダイエットサプリにも利用されるプロテインはタンパク質の塊のようなものなので、手っ取り早く体に入れることができます。

筋トレで筋力アップすると相乗効果になる 筋トレで筋力アップすると相乗効果になる
このダイエットは食事制限するだけですが、筋トレをすることで強力なサポートとなりますからできるだけ体を動かすようにしてください。

筋肉をつけることは体の基礎代謝が上がるので痩せやすい体質になりますし、キレイな体には筋肉が必要です。

ダイエットをする人が目指しているのは貧粗な体ではなく綺麗な体ですから、ボディラインしっかりつくる為にも筋トレをすると相乗効果があります。

1日10分でもいいので、できるだけ体を動かすようにしてください。

このダイエットをしているときは有酸素運動よりも筋トレのような直接筋肉に働きかけるダイエットが向いています。

例えばウォーキングやジョギングなどよりも腹筋やスクワットなど、長時間する運動ではなく筋トレを行ってください。

ケトジェニックダイエットで控えたい食材と食べたい食材と食事メニュー

炭水化物は主食なのでどの食材なのか比較的分かりやすいですが、糖質はどの食材にどれくらい含まれているのか分かりにくいですよね。

そこで控えたい食材、すすんで食べたい食材などを書いていくので参考にしてください。

控えたい食材

まずは炭水化物であるお米、パン、麺類です。

これらには糖質がとても多く、食パン1枚でも約35gの糖質が含まれているので、1日の摂取上限をオーバーしてしまいます。

小麦粉なども糖質が多いので、揚げ物などの小麦粉を使った食事も避けましょう。

そして糖分も糖質なので、控えましょう。

甘いお菓子やスイーツなど、コーヒーや紅茶にいれるのも避けてください。

ジュースなども糖質が多いのでダイエット中は避ける必要があります。

あとは乳製品もできるだけ控えるようにしましょう。

注意したい食材
特別に糖質が多いわけではないですが、量を考えて食べる必要がある食材をあげていきます。

まずは豆類です。
豆類は栄養価が高いことでも有名ですが、糖質が含まれています。

ヘルシーでダイエットに向いている豆腐や納豆、ナッツ類なども糖質の分量はそこまで多くはないですができるだけ控えてください。

アーモンドなども同じく糖質が含まれているので、気をつけるべき食材です。

そしてチーズも注意する食材です。
乳製品は牛乳をはじめ糖質が多いのですが、チーズはほとんど糖質が含まれていないので食べても大丈夫ですが食べすぎは厳禁です。

ただしここに挙げた食材はあくまで「注意」なので少量なら問題はありません。
量を考えて食べるようにしましょう。

すすんで食べたい食材

まず青魚はケトン体をつくることが得意な食材ので、できるだけすすんで食べるようにしましょう。

そして野菜は体に大事な栄養がたくさん含まれているので、海藻やきのこ、葉野菜であるレタスやキャベツ、モヤシ、ホウレンソウなども積極的に食べていきましょう。

あとはココナッツオイルもケトン体とつくりやすいのでおすすめです。

ココナッツオイルが手に入らないという人であれば、オリーブオイルや亜麻仁油なんかでも代用できます。

食べても問題ない食材
食べても問題ないのは、肉や魚、そして卵です。

簡単にいうと「タンパク質や脂質が多いもの」ですね。

ですから炭水化物の制限をしていても充分主食の変わるになるので、空腹状態にはなりにくいのが特徴です。

牛、豚、鶏などどの肉の種類でも糖質はほとんど入っていないので大丈夫です。

あとは根野菜であるジャガイモやニンジン、玉ねぎなども避けるべき食材です。

分かりやすくいうと「土の中で育つ野菜」ですから、イモ類を含めて避けましょう。

そしてフルーツはダイエットの定番ですが、糖質が多いのでこのダイエットでは避けましょう。

ダイエットをしていて辛いのは「お肉が食べられない」ことや「満腹感がない」ことなので、実際にやってみると楽にできるという人も多いです。

1日の食事例のメニュー紹介

では具体的に、1日の食事メニューをあげていきます。

  • ます朝食に、目玉焼きとハム、ソーセージ、ブロッコリーとキャベツのサラダを。
  • そして昼食はゆで卵に鶏肉の炒め物、レタスとアボガドのサラダ。
  • 最後の夕食はキノコスープに海藻サラダ、サーモンとキノコのホイル焼き、ホウレンソウのおひたし。
こんな感じで食べても良い食材を使っていけば、結構普通に毎日食事をすることができます。

他にも魚は全て食べても大丈夫なので焼き魚やお刺身、お肉料理は揚げると小麦を使ってしまうのでフライパンやオーブンで焼いたり蒸したり、お鍋をメインにしてもいいですね。

卵も高タンパクでこのダイエットには最適なのでダシ巻き卵や卵サラダ、お肉を入れたオムレツなども相性がいいです。

コンビニで買える!おすすめの低糖質食品

糖質制限していても、どうしても糖質のあるものを食べたくなるときもあります。

ダイエットには我慢はつきものですが、低糖質の食べ物がコンビニで買えるのでその中のおすすめを紹介していきます。

  • 低糖質の食パン
    食パンは炭水化物なので、基本的には食べることはできません。

    しかしコンビニには「低糖質」食パンが売っているのでそれなら食べても大丈夫です。

    普通の食パンなら1枚で約35gの糖質が含まれていますが、低糖質食パンはわずか3gほどとなっています。

    1日20gに抑えればいいので、1日1枚食べるくらいなら全く問題ありません。

  • 低糖質アイス
    アイスは乳製品や糖分が使われているのでこのダイエットでは厳禁ですが、低糖質のアイスも販売されています。

    いくつか種類がありますが、中には糖質6gほどになっているものもあるので、コンビニを覗いてみてください。

    ダイエット中は甘いものは控えないといけないですが、この程度なら調整すれば余裕で食べることができます。

  • 低糖質スナック菓子
    スナック菓子はジャガイモや小麦が使われていることが多いですが、低糖質のスナック菓子もコンビニで販売されています。

    商品にもよりますが糖質は制限され5~6gとなっているのでこのダイエット中でも食べることができます。

我慢がストレスになるなら低糖質の食品を食べる

コンビニには低糖質の食べ物が色々売っています。

食パンやアイス、スナック菓子だけでなくスイーツやパスタなど、多くの食品があるのでストレスを感じるくらいなら食べた方がいいです。

低糖質の食品は「低糖質」がウリなので、そういった商品は必ずパッケージに『糖質〇g』と表示されていますから、コンビニで探してみてください。

パスタやラーメンなどになれば糖質は多めですが1日の摂取量以内のものもありますよ。

1人では多いなら誰かと分けて食べるなどすれば安心です。

ケトジェニックダイエットは慣れれば簡単

最初は糖質の問題など、やり方も全く分からない状態で始めるので難しいと考えるかもしれません。

しかし一度覚えれば簡単に分類できるようになります。

それにはまず「食べてはいけないもの」を思えることが手っ取り早いです。

「炭水化物は良くないので主食は控える、乳製品や根野菜は控える」これだけでもかなりの糖質が制限できます。

そして筋トレやプロテインでサポートしつつ、水分はしっかり飲むことも覚えておいてください。

どうしても我慢できないときはコンビニで低糖質の食品を買いましょう。
これだけでも十分です。

まずは2週間続け、そしてあとは体調や体重の増減をみて調整していきましょう。

2週間は20g以内の糖質、その後は50gの糖質などと決め、体重が増えればもう少し調整していけば自分にあった糖質の量が分かるようになってきます。

ケトジェニックダイエットで理想のボディラインを目指しましょう。

同時にアンチエイジング効果もあるのでキレイになりたいたい人には一石二鳥です。

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