食物繊維サプリの特徴と効果と選び方

食物繊維というと最初に頭に浮かぶのは野菜や便秘解消です。
実際には野菜以外にも果物やキノコ類、海藻類にも含まれているもので、大きく分けると2種類に分類することができます。
食物繊維はサプリメントとしても多くあり、近年では植物由来の食物繊維だけを抽出したものがサプリになっていてほしい食物繊維だけをサプリメントで摂取でき、選べるサプリになっています。

食物繊維をわざわざサプリでとる必要があるのか?と思っている方も食物繊維について詳しく知って有効活用してみましょう。

食物繊維サプリの特徴

食物繊維サプリを選ぶとき、どんな基準で選んだらよいのかイマイチわからないことが多いです。
でも迷う前に食物繊維には便量を増やす不溶性食物繊維と、便の柔らかさを左右する水溶性食物繊維があることを知って自分の体にはどちらの食物繊維が必要なのかを考えてみましょう。
ひと口に便秘解消に良いといっても、自分の便の状態によっては便秘が改善しないし、むしろ悪化してしまうこともあります。

食物繊維とは?

食物繊維は、「繊維」とつくことから野菜や果物の繊維質の部分が該当すると思われがちです。
確かにごぼうを例にしてみると繊維質のところが気になりますし、切り口も繊維が見えます。
ですが、実際には目に見える繊維質が食物繊維というわけではなくて、人の消化酵素では消化されない難消化性成分のことを食物繊維としています。

そして食物繊維には大きく分けて2種類があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくくて保水性が高く、便の量を物理的に増やし、腸の運動を活発にする働きがあり、穀類や野菜、豆類に多く含まれています。

おおよそ成熟した野菜類に多く含まれていて、糸状に長い筋というイメージです。
ボツボツしていたり、ザラつきがあるのも特徴的です。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすくどちらかというと粘着性があり(サラサラしているものもある)便の柔らかさを調整する働きがあります。
腸内をゆっくりと移動するので空腹感を感じにくくなり、食べすぎ防止や糖質の吸収が穏やかになるなどの働きもあります。

昆布やわかめ、こんにゃく、サトイモやオクラなどのねばねばした性質のある野菜や海藻類に含まれていて、ねばねば系とサラサラ形があることが特徴的です。
また腸内細菌の中には特定の食品の消化を担当する種類があり、海藻類を消化できる腸内細菌を保持しているのは驚くことに日本人だけという説があります。

食物繊維は、良く排便に関して必要だと言われますが、実際には腸内環境を正常化することやダイエットにも貢献することがあり、バランスよく摂取するのが理想的なものです。

食物繊維サプリの代表成分3種類

食物繊維サプリに採用されている食物繊維には代表的なものが3種類あります。

  • 難消化性デキストリン
  • ポリデキストロース
  • サイリウムハスク

これらはすべてが食物繊維でサプリによってはトクホの商品と健康食品に分かれます。

難消化性デキストリンは、大まかにいうとでんぷんの一種で水溶性食物繊維です。
トウモロコシのでんぷんを使っていて国内外で安全性が認められています。
アメリカのFDAでは摂取量の上限を定める必要がないほど安全だとしており、日本の厚生労働省では特定保健用食品として一定の機能表示をしています。

ポリデキストロースは、もともとは積尿病予防や高脂血症のために医療用に開発された食物繊維で、水溶性食物繊維です。
トウモロコシから作られていてこちらも国内外で安全性が認められています。
アメリカのFDAでは低カロリー食品素材として、日本では食品として認められています。

サイリウムハスクは、日本ではオオバコと呼ばれている植物の種子の殻の部分のことで、別名をサイリウムシードハスクといいます。
水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれていて、お腹の中に入ると30倍から40倍に膨らむ性質があります。

この代表的な食物繊維には副作用がほとんどありません。
摂取しすぎるとでんぷんの過剰摂取状態になってお腹が緩くなることがありますが、病的な症状というものではないので摂取を控えれば落ち着く程度のものです。
極めて安全性の高い成分だといえます。

トクホは近年テレビCMでも良く見聞きするようになり、飲料や食品に多くあります。

トクホについて
からだの生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、血圧、血中のコレステロールなどを正常に保つことを助けたり、おなかの調子を整えたりするのに役立つ、などの特定の保健の用途に資する旨を表示するものをいいます。
引用元:特定保健用食品とは

食物繊維サプリの主な効果と選び方

食物繊維サプリの代表的な効果は便秘解消です。
特に便秘ではない方が飲んでも問題はありませんし、野菜が足りない食事のときに補うように飲むこともできます。
食物繊維サプリの選び方は、サプリにどんな食物繊維以外の成分が配合されているのかによって違ってきます。

食物繊維サプリは便秘解消と病気予防とダイエットに効果あり

食物繊維サプリの代表的な役割である便秘解消をするには、定期的にサプリを十分な量の水かぬるま湯で飲むことが基本になります。
1回飲んで腹痛とともに忙しく排便するような下剤とは違って、サプリの用法を守って飲み水分も十分に摂取した状態で自然な排便を促す効果があります。

便の硬さは自分でサプリの摂取量を加減して、排出量と併せてバナナを目指すと良いです。
成人で1日あたりバナナ1本から2本が理想的です。

食物繊維サプリは食事の前に摂取すると食事で摂取した糖質の急激な吸収を抑えて、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
この効果は糖尿病を予防することに役立ち、また食べすぎを防止することにも貢献します。

トータルで見ていくと食物繊維サプリは便秘解消だけではなくて、糖尿病の予防と、ちょっとしたダイエット効果が期待できるといえます。

自分の便の状態に合わせてサプリを選ぶ

食物繊維サプリは成分もいろいろなものがあり、飲むときの形状も粉末やドリンク、粒などがあります。
どれを選ぶかが1番迷うところですが、これは人の口コミなどを当てにするのではなくて、自分の便と相談することがベストです。

自分の便がバナナ1本と比較したときにどうかということを考えてみましょう。
バナナ1本の皮をむいた状態に比べて、固さは固すぎないか緩くないか、量は多いか少ないか、太さは細いかなどをチェックしてみましょう。

まず固さが固いか緩いかに偏っている場合は、下剤や下痢止めに頼るのではなくて不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれているシンプルな食物繊維サプリを飲んでみると良いです。
不溶性も水溶性も一緒に摂取するとそれぞれが実力を発揮しますから、徐々にバナナに近い状態に変化していきます。

さらに臭いがきついときなどは乳酸菌がプラスされているサプリが良いですし、太さが足りないときは全体的に食事量を調節したり、その他の症状がないかなどもチェックしましょう。
自分の便の状態を観察して、理想的なバナナの状態に近づけるように調整していくのがベストです。

食物繊維サプリは用途に合わせてタイミングよく摂取しよう

食物繊維サプリは、使用目的によって飲み方やタイミングを変えるのがおすすめです。
便秘解消を目的としているときは、朝起きてすぐに多めの水と一緒にサプリを飲むようにします。
コップ1杯から2杯くらいが理想的で、常温か少し冷たい水の方が腸内を刺激するといわれています。

ダイエットが目的のときは食前に飲むことが良く、食べすぎを防止する以外に、食物繊維が脂質や糖質の消化吸収を妨げることを利用して摂取しましょう。
食前に飲んで満腹感を得られるタイプと満腹感が得られるかどうかわからないものもあるので、事前にチェックが必要です。

普段から食物繊維が少ないと感じて摂取するときは、脂溶性ビタミンとは別に飲むように心がけましょう。
例えばマルチビタミンやコエンザイムQ10などのサプリと一緒に飲むのは避けて、食物繊維サプリを後に飲む方が良いです。