妊娠中はある程度の体重増加が必要だと知っていても女性なら気になるのがボディラインや体重の数字です。
必要なのはわかるけれども必要最小限の体重増加で抑えたい、そう思うのが女心です。
近年ではそんな女心を察してか、マタニティ専用の運動やリラックスできる空間などが増えていて、妊娠中だからって部屋に閉じこもりっきりということも減少して、お友達を作ったりマタニティライフの情報交換をするなどさまざまな活動がなされています。
目次
安定期に入ったらマタニティダイエットを始めよう
妊娠がわかってから運動不足を感じている方、安定期に入ったので運動を始めたい方、具体的に妊娠中の運動についていつから何をすればよいか迷っている方など、妊娠中の運動についてさまざまな悩みがあります。
基本的には妊娠中の運動は安定期に入ってから行うことが基本で、ドクターから許可を得ている必要があります。
その上でダイエットが必要な方は、マタニティダイエットを行うようにします。
毎日少しずつ運動することがベースとなり、常にお腹の赤ちゃんの異常がないか、体調は普段と変わらないかなど気を付けながら行います。
運動不足による体力低下と運動時のポイント
安定期に入った妊婦さんの体は、妊娠前に比べて重く感じるようになります。
これはお腹の赤ちゃんの成長もありますが、自分自身の体重増加と体内環境の変化が影響しています。
だからと言って運動をしないでいると、体力はアッという間に落ちていきます。
体力が低下した状態で分娩を迎えた場合、時間がかかる出産だとしたらそれに耐えられない可能性も出てきますし、自力で出産できなければ赤ちゃんの生命にもかかわってきます。
産後も育児に体力が必要なので妊娠中は太りすぎを防止する意味でのダイエットもかねて、体力づくりをしていくことが理想的です。
運動をするときのポイントは、まず安定期で担当ドクターからの許可があることが挙げられます。
その後少しずつ自分に適した運動を行っていき、お腹に張りや痛みを感じたときはすぐに運動を中止します。
体調を常に優先して、普段と少しでも違うときは無理をして運動しないように心がけ、食後や入浴後の運動は避けるようにします。
安定期は胎動を感じ始める時期です。
赤ちゃんの成長も感じられ愛おしさや母性が発達してくることも多いです。
そうなるとますます運動を張り切る方がいますが、そうではなくて赤ちゃんと一緒に無理なく健康を目指すように行うことがベストです。
安産体操やマタニティエクササイズを取り入れる
安産体操は自宅でもできる簡単な体操で、大きなお腹を抱える妊婦さんが無理なく体を動かすものです。
安産になるかどうかは、母体の筋肉量や柔軟性、産道付近の脂肪の付き具合によって決まると言われていることから、できるだけ筋肉がしなやかな動きができるように運動しておきましょう。
- 首の運動
首を前後左右にゆっくり倒し、左右にゆっくりと回す。 - 肩の運動
床にあぐらをかいて座るか椅子に座り、両肘を肩の高さに水平に上げて手は肩に軽く置き、肘を前後に大きく3回回します。 - 骨盤の運動
仰向けで膝を付けたまま立てて両手を体の脇に置き、肩が床から離れないように気を付けながら膝を左右にゆっくり倒します。
3回から5回程度行い、お腹が張るときは中止します。 - 股関節の運動
あぐらで座り両手を軽く膝にのせて、両ひざを床に向かってゆっくりと押し、一呼吸おいてから元の位置に戻します。
無理のない範囲で5回ほど行います。 - 腹筋運動
四つん這いになって息を吐きながら背中を丸めていき頭を両手の間に入れていきます。
吐き切ったら息を吸ってまた吐きながら元の体勢に戻り頭を上に上げながら背中をできる範囲でそらします。 - 骨盤底筋の運動
仰向けになり足裏を肩幅程度に開き膝を立ててから、手を両脇におきます。
肛門を引き締めて息をゆっくり吐きながら腰を上げ、息を吐き切ったら息を吸って元の位置に戻るよう腰を落とします。 - 足の運動
椅子に座りかかとを床につけてつま先を上に上げます。
足を組み上に乗せた足先を上下させて、左右交互に行います。
安産体操を行う妊婦さんの中には臨月の方もいると思いますが、安産体操は陣痛を呼ぶことにも効果があるので、初産の方でなかなか陣痛が来ないときは毎日適度に行うことが良いでしょう。
しかし臨月の方は運動のし過ぎやスクワットのような腹部に圧がかかる運動は破水する恐れがあるのでおすすめできません。
破水は自分では止められないもので、排尿のように途中で止めたり我慢ができないものです。
また破水した箇所から雑菌の侵入の恐れもあるので母子ともに危険な状態になるので、万一の時は救急車を呼びましょう。
マタニティーエクササイズについて
日常生活で安静な行動を取ることを求められて運動不足になりがちな妊婦のために、考えだされた様々なエクササイズのことです。
注意すべき点として、必ず医師によるメディカルチェックとアドバイスを受け、運動強度の高いエクササイズ（エアロビクスダンスやアクアエクササイズ・ヨガなど）の場合は専門の指導者の下で安全に行うことです。
出典：マタニティーエクササイズ | e-ヘルスネット 情報提供
臨月の妊婦さん以外の方も普段から運動をするときは適度を守り、腹部に過剰な圧がかかるようなことは避けるようにします。
注意点を守って無理のない運動というのが妊娠中の運動の基本です。
さらに自宅で1人で運動することに不安を感じる方は、マタニティエクササイズを取り扱うジムやスイミングスクールに通うことが良く、お友達もできますし、万一のトラブルの際もコーチがいますので安心です。
マタニティ専用のプログラムのため安全性はもちろん、効果的な運動が期待できます。
妊娠中も快適なお通じで乗り切ろう
妊娠中は赤ちゃんの成長とともに大きくなる子宮に内臓が圧迫されて便秘になりやすいものです。
便秘対策のために食物繊維の多い野菜を食べる妊婦さんが多いですが、プラスアルファで安全性の高い腸内環境を整える食品や妊娠中でも飲めるダイエットサプリを取り入れることもおすすめです。
妊娠中でも安心のトクホ飲料ウィズオプレ
ウィズオプレはゼリア新薬工業株式会社の商品で、ガラクトオリゴ糖配合の炭酸飲料です。
腸内の善玉菌を増やしお腹の調子を整える働きがあり、科学的にも証明がある特定保健用食品（トクホ）です。
防腐剤などの添加物が一切使われておらず妊娠中のお通じにも優しく作用します。
ウィズオプレを飲むとお通じの調子が整い、宿便や余分な脂肪分なども排便されるようになります。
飲んだから痩せるというダイエット食品とは違い、確実に痩せる効果は保証されていませんが、太りやすくなる便秘を予防することができます。
乳酸菌サプリはアレルギーを起こすことがある
お通じの調子を整えると言えば乳酸菌が良いというイメージがありますが、確かに乳酸菌は腸内環境を整える役割があるものの、乳酸菌サプリの製造過程でアレルギー物質が使われているサプリも多くあります。
大豆や小麦、乳、エビ、カニな、キウイなどにアレルギー方は、事前に調べてからサプリを利用するとともに、できるだけアレルゲンを配合していないメーカーを選ぶことも大切です。
多くの乳酸菌サプリの中では「アレルケア」がアレルゲンフリーです。
しかしアレルケアのオフィシャルサイトでは、妊娠中の服用はおすすめしていないものの、原材料にアレルゲンがないため健康食品として使用する範囲では問題ないとされています。
マタニティダイエットは運動と腸内環境整備を中心に！
マタニティダイエットの基本として極端に食事を減らすことは胎児への影響も考えられるのでおすすめしていません。
妊娠中はどうしても運動不足になりがちで便秘にもなりやすいです。
そのため、体力づくりと快適な腸内環境整備をかねて、適度な運動を行うことが推奨されています。
適度な運動によりスムーズなお通じがつくようになれば、太りにくくなることが期待できます。
妊娠中の適度な運動とダイエットサプリなどを併せて使用することでダイエット効果が期待できると思います。
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