妊娠は女性だけに与えられた特殊な役目ですが、妊娠中は必要最低限の体重増加が必要となりそれがひっかかる女性も多くいます。
やはり女性はいつでもいくつになってもキレイでいたいと思う気持ちが強い傾向にあり、出産後に絶対元の体形に戻ってやると誓っている女性も多いことから、産後女性のお腹のダイエットについて注目してみました。
目次
出産後のケアが大事！お腹ダイエットを実践
妊娠前の体重が標準以下でも標準でも肥満でも、妊娠するとある程度の体重増加が必要になります。
これは厚生労働省でも定めており、妊娠というイベントのときには赤ちゃんの分も考慮した体重増加モデルがあります。
こちら「理想的な妊娠期別体重推移」に詳しくまとめていますのでチェックしてみてください。
妊娠により増えた体重を出産後に戻そうとすると相当な努力が必要になります。
しかし経産婦のほとんどは産後に必死の努力を経験していて、特にお腹のケアについてはお腹の皮が伸びていたり、ポッコリと出てしまったお腹の引き締めに力を注ぐことが共通しています。
女性が気になる出産後のお腹ダイエットについて見てきましょう。
出産後のお腹がポッコリする理由とダイエット開始時期
出産後はどんな女性も多少の個人差があったとしてもお腹がポッコリしてしまいます。
この原因は出産により骨盤が開いたことが関係しており、骨盤のケアを行って元の状態に戻してあげないとポッコリは進行していき、やがては内臓下垂などを引き起こすようになります。
出産直後は育児がスタートし睡眠不足や母乳育児により食生活も栄養を付けるためにカロリーオーバーしがちです。
カロリー過多の食生活は開いたままの骨盤付近に脂肪を付けてしまう可能性があり、太りやすく痩せにくい体を作り出します。
【詳しくはこちら⇒骨盤矯正が出産後のダイエットに効果的と言われる理由】
そうなると気になるのがいつからダイエットができるのかということで、出産後のダイエットは1か月検診で異常がなかった場合に開始してよく、おおよそ出産後半年くらいまでの間が痩せやすい時期と言われています。
出産から1か月間の過ごし方と具体的なダイエットを始めるまでの運動についてこちら「産後ダイエットは痩せやすい時期を狙え！」でまとめています。
参考にしてください。
お腹引き締め効果のあるダイエット運動
産後の1か月検診で異常もなく健康と体の回復が証明されたら、さっそく出産後お腹ダイエットをスタートさせましょう。
お腹を引き締める方法には諸説ありますが、赤ちゃんと一緒の時間にできるエクササイズとして「赤ちゃん横抱きウエストひねり」があります。
この運動は妊娠中の運動（マタニティダイエット）とは違った動きが必要になります。
参考動画を紹介しておきます。
これはとても簡単で赤ちゃんを横抱きして立ち、背筋を伸ばした状態で足を肩幅程度に開いて準備をします。
息をゆっくり吸いながら右にウエストをひねり、吐きながら正面を向き、左右でこの動作を繰り返すというものです。
赤ちゃんが起きているときに行うなら優しく話しかけながら行うのも良いでしょう。
動作をゆっくりと行うことがポイントで、ぶんぶん振り回すようなやり方はNGとなります。
次はお尻歩きエクササイズです。
骨盤矯正にも良いもので、こちらもとても簡単です。
床に足を伸ばして座り、L字型の状態になり、足を肩幅くらいに開いた状態で片方のお尻を上げて前に出す、という動作を繰り返します。
こちらも参考動画を紹介します。
まるでお尻で歩いているような状態となり、10回進んだらバックを行います。
お尻で歩くときに自然とウエストをひねりますし、片方のお尻を上げるときに腹筋も使うためお腹の引き締め効果も期待できます。
最後に具体的に腹筋も鍛えたいときに便利なのが足をあげるタイプの腹筋です。
頭を上げるタイプの腹筋は腹筋の表面を鍛えて、足上げの方はインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
仰向けになり、手は体の脇に置き、足もまっすぐに伸ばします。
そのまま両足を床から15センチ程度浮かせて20秒キープし、ゆっくり下ろす動作を繰り返すというものです。
足上げ腹筋で20秒キープが厳しいときは5秒や10秒からスタートしましょう。
1日に足を3回程度上げるように心がけ、できるようになってきたら足に負荷を付けることも良いです。
参考動画も紹介します。
お腹引き締めに効果的なダイエット食
産後の食事は減らしても良いというものではありません。
母乳の方もミルクの方もある程度の栄養は必要です。
産後半年程度までは食事の質にこだわる方がよく、脂肪分を減らして体脂肪を落とすことを目標にしましょう。
1食あたり手のひら大のタンパク質を食べるように心がけ、なおかつカロリーオーバーにも気を付けます。
調理も揚げたりしないでグリルや蒸す、ゆでるなどノンオイルを意識しましょう。
産後はダイエットも大事ですがバランスよく食事を摂り、体力温存も重要なことです。
小腹がすいたら酵素ドリンクを飲んだり体に合う乳酸菌飲料を飲んで間食を防ぎ、腸内環境整備を心掛けましょう。
ダイエットをしているつもりが、美肌や便秘解消にも効果があります。
股関節を意識したエクササイズもおすすめ
出産によって骨盤が開くことは周知のとおりですが、もとに戻すときは自己流ばかりではなくときにはプロの手を借りることも考えてみましょう。
整体などに行き、骨盤がどのような状態になっているのか、調べてもらうことも良い勉強になります。
しかし骨盤と同じくらい太りやすさに影響するのが股関節です。
股関節は普段の生活の中であまり意識することもないですが、股関節が固いと体は血行不良を起こしやすくなり冷え性などを引き起こすようになります。
もちろん、ポッコリお腹も目立ったり育ったリするので、毎日ストレッチを行って可動域を広くしておくことがおすすめです。
股関節をターゲットにしたエクササイズ
股関節を支えている筋肉は22もあり、エクササイズやストレッチで動かすと、血行促進や骨盤矯正効果、生理痛の緩和、冷え性改善などの嬉しいメリットがあります。
股関節が固い状態のままだと骨盤がゆがみやすく、腰痛や生理痛がひどくなり、むくみや冷え、太りやすいなどのデメリットが考えられ、健康を害することにもつながっていきます。
股関節を動かすときはストレッチから入るようにします。
まず正座の状態から右にお尻をずらして横座りになり、左足を後ろに伸ばして上半身を前に倒します。
10秒ほどで左右入れ替えて5回行います。
朝の寝起きから行うと気持ちも良く、夜も行って習慣にしてほしいストレッチです。
股関節のゆがみを調整するには女の子座りをした状態になり、ひざが浮き上がるまで足首を太ももから離していき、ギリギリのところでひざを抑えて15秒キープします。
参考に股関節ストレッチ動画を紹介します。
股関節を柔らかくするエクササイズでは、直立からまるで力士が「しこ」を踏むときのイメージで足を開き、つま先を外側に向けてゆっくり腰を下ろしていきます。
太もも付近がプルプルしている方は太ももも細くできる可能性があります。
ひざが90度になったら10秒キープしてゆっくり戻し、5回繰り返します。
さらにこの「しこ」状態のエクササイズでひざが90度になった後、重心を右側にずらして10秒キープし、左右で5回ずつ行うと股関節をさらに動かすことになります。
出産後のお腹ダイエットは毎日コツコツエクササイズが基本
出産後のお腹ダイエットは1回行ったから痩せる、というようなものではありません。
どちらかというと毎日コツコツと筋肉を鍛えていく、股関節や骨盤に毎日アプローチしていくことが大切なものです。
一部では、夜のお風呂上りにエクササイズを行うと矯正効果が出やすくなると言われていて、反対にエクササイズをしてからお風呂に入るのは効果的ではないとされています。
実践するならお風呂上りがおすすめです。
また母乳に影響のないダイエットサプリや薬を使用することで、さらに出産後のダイエット効果を飛躍的に高めてくれることもあるようです。
気になる方は出産後のダイエットサプリ選びをまとめた記事をお読みください。
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