「2ヶ月後に友達の結婚式があるから、それまでに痩せたい！」というときは、短期間で運動や食生活を変える必要があります。逆に「半年後までに3キロ痩せたい」というときは、長期的なスパンで生活習慣を変えることが大事です。
この2つの方法には、それぞれメリットとデメリットがあります。また、短期間と長期間では、選ぶサプリのタイプも変わります。短期間と長期間ダイエットのメリットとデメリット、ダイエットサプリの選び方について、詳しく見ていきましょう。
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短期間ダイエットのメリットとデメリット
「短期集中型」のダイエットでは、1～2ヶ月間という限られた期間で、徹底した食事制限などを行います。
「友人の結婚式でドレスを着るからお腹を引っ込めたい」「今年の夏はおしゃれなビキニを堂々と着こなしたい」など、具体的な目標がある場合は、短期間で行うダイエットがおススメです。
「来月までに3kg痩せる」「夏までに5kg体重を落とす」。こんな風に具体的な目標を持つとダイエットへのモチベーションを高めることができ、成功率がUPします。
1～2ヶ月の短期間で行うダイエットは、結果は早く出ますが、その後に リバウンドしやすい というデメリットがあります。老廃物を溜めこまず、新陳代謝を上げる効果のあるサプリを取り入れて、リバウンドしにくい体質をキープしましょう。
【短期間ダイエットにオススメのサプリ】
効果が出るのは早いがリバウンドしやすい
毎日忙しくて運動の時間が取れない人や、結婚式などのイベントまでに痩せたいという人に、短期間で行うダイエットのメリットを紹介します。
効果が出るのが早いため、モチベーションが上がります。
また、 食事制限やつらい運動を我慢する期間も短く、 最低1～2ヶ月で効果が現れます。短い時間で結果を出せるのが、この短期間ダイエットの大きなメリットです。
最大のデメリットは、リバウンドしやすいということです。短期間で痩せようとすると、負荷が大きい運動や厳しい食事制限を行う必要があります。
このとき、体を動かすために必要な筋肉まで落としてしまうと、基礎代謝が落ちてしまうので、以前よりも太りやすい体質になります。また、過度な食事制限で栄養が不足し、体調を崩してしまうこともあります。
短期間ダイエットに向いている人
短期間ダイエットは、いってみれば「一夜漬けのテスト勉強」のようなもの。時間をかけてコツコツと努力を重ねるのではなく、「一時ぐっと我慢すれば結果がついてくる」と、勢いに乗って集中的にダイエットを行います。
「 差し迫った目標 があるほどモチベーションが上がる」という人や「継続力より瞬発力がある」という方に向いているでしょう。また、「いついつまでにこれだけ痩せなければならない」という具体的な事情がある人にもおススメです。
また、結果が早く出るのが短期間ダイエットのいいところ。体型が急激に変化するため、痩せたことが目に見えて実感できます。
そのため、「スリムになってまわりを驚かせたい」「痩せることで自分が変わりたい」と変身願望を持っている人に最適なダイエット法です。
短期間ダイエットをする人が気をつけたいこと
短期間ダイエットでリバウンドを起こさないために、次のことに気をつけましょう。
食事制限をやめてもすぐに普段通りには食べない激しい食事制限を行った後の体は「飢餓状態」になっています。つまり、体内に栄養が足りていないために 『やってきた栄養はすべて脂肪として蓄えておくぞ』 と、体が構えているのです。
従って、ダイエット後すぐに普通の食事を摂ると、それらがすべて脂肪となって貯蓄されてしまいます。目標体重をクリアしても、しばらくは食事制限をしていたときのペースを保ち、様子を見ながら少しずつ食べる量を戻してください。
栄養不足による体調不良に気をつけるまた、栄養不足のために、「体が重くてだるい」「やる気が起きない」などといった症状が出ることもあります。ダイエット中は、サプリなどを併用して栄養バランスに気をつけましょう。
短期間ダイエットの具体的な方法
短期間ダイエットの具体的な方法を紹介しましょう。
ダイエットとは、いってしまえば「摂取カロリー（食べる量）を控え、消費カロリー（運動）を増やす」こと。短期間で痩せたい場合、かなりハードなカロリーコントロールが必要です。
例えば1ヶ月で5kg痩せるには、1日の摂取カロリーを1,200～1,300kcalに抑える必要があります。
これは、 『1日1食バランスよい食事をしっかり摂ったら、残りの2食は食べない』 くらいの量です。これを1～2ヶ月、毎日続けるわけです。
| 年代別の基礎代謝基準値 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 12～14才 | 31.0 kcal | 29.6 kcal |
| 15～17才 | 27.0 kcal | 25.3 kcal |
| 18～29才 | 24.0 kcal | 22.1 kcal |
| 30～49才 | 22.3 kcal | 21.7 kcal |
| 50～69才 | 21.5 kcal | 20.7 kcal |
| 年代別の身体活動レベル | |||
|---|---|---|---|
| 年齢 | レベル１ | レベル２ | レベル３ |
| 12～14才 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15～17才 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～69才 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70才～ | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
※レベル1は「寝ているか座っているかの生活レベル」、レベル2は「通勤や家事、または軽い運動がある生活レベル」、レベル3は「立ち仕事でバリバリ動く生活レベル」
「ちゃんと食べて、その分運動をしたらいいのでは」と思う方がいるかもしれませんが、実は、運動だけではあまり大きなカロリー消費はできません。
例えば、体重50kgの人が10kmランニングをしてもカロリー消費量はたったの500kcal。運動で1kg（＝7,200kcal）の体重を落とそうと思ったら、145km走らなければならない計算です。
ダイエットで運動を併用するのは、決して悪い方法ではありません。しかし、かなりハードな有酸素運動が必要ということと、それだけではカロリー消費が追いつかないことは覚えておきましょう。
短期間ダイエットでオススメの運動と食事とは何か？
短期間で集中的に体重を落とすには、ある程度ストイックな食事＆運動法が必要です。多少つらいかもしれませんが、「期間限定」だからこそやる気を落とさずにがんばることができます。
ここでは、短期ダイエットに最適な運動法と食事法を2つずつ紹介しましょう。
ランニング
ランニングは、有酸素運動ですがウォーキングよりもハードです。脂肪燃焼力に優れているだけではなく、筋肉が鍛えられるためにスタイルがよくなります。
ランニングで一番大切なことは、激しく走りすぎないことです。短期間ダイエットでは、週に3～4回、5km～10km走ることが理想ですが、最初から無理をすると挫折してしまいます。
最初は、1～2kmから始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。また、脂肪燃焼が効率的に行える心拍数を保つには「おしゃべりできるくらいのペース」が大事。息を切らさず、リズミカルに呼吸ができるくらいの速さで走りましょう。
スクワット
上半身を立てたまま行う膝の屈伸運動が「スクワット」です。腹筋以上にお腹の筋肉を使うトレーニング方法で、脂肪燃焼効果はバツグン。また、余計な贅肉は落としつつ、筋肉がつきますので引き締まった体型になります。
短期間ダイエットでは、スクワットを50回ほど行うのが理想です。一度に行うのがきつい場合は、15回を3回セットでやるといいでしょう。
ただしスクワットは、やりすぎると筋肉がつきすぎて足が太くなるので、2～3日に1回ペースで行うことをおススメします。
炭水化物抜きダイエット
炭水化物ダイエットは体内に脂肪をつくらず、更に蓄えられていた脂肪を燃焼する効果があるので、短期的に体重を落とすことができます。個人差はありますが、順調にいくと1週間に1kg、1ヶ月で3～5kg単位で痩せられる方法です。
ただし、炭水化物（糖質）を抜くと脳がエネルギー不足となり、集中力が低下したり低血糖の症状が出たりする場合がありますので注意しましょう。
夕食抜きダイエット
夕食を抜くことで1日の摂取カロリー量がかなり抑えられるだけではなく、朝食をしっかり食べられるようになります。実は「朝食を抜く」人は、太りやすい体質になります。
朝食をしっかりと食べると体が温まって代謝が良くなり、更に昼や夜の食べ過ぎを防ぐ効果があるからです。このダイエット方法は、普段からたくさん食べ過ぎてしまう人や急激に太った人に向いています。
あまり太っていいないのに、更に痩せたいという人には体の負担になりますのでおススメできません。また、朝・昼食の栄養バランスに気をつけないと体調を崩す恐れもありますので、注意してください。
短期間ダイエットにオススメのダイエットサプリ
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短期間で理想の体型を手に入れるには、新陳代謝を上げ、老廃物をしっかりと排出することが大事です。そんなときにおすすめなのが 「カロリナ酵素プラス」 というダイエットサプリです。「カロリナ酵素プラス」は、肥満大国アメリカで特許を取得しているガーシトリン、リポサンウルトラ、レプチコアという3つの成分が配合されています。
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ガーシトリンは摂りすぎた糖分や脂肪分を抑制し、体内に溜まるのを防ぎます。リポサンウルトラは脂肪を吸着し、外へ排出する働きがあります。レプチコアは恋愛ホルモンを活発化し、美容や健康をサポートします。これらの成分が配合された「カロリナ酵素プラス」なら、リバウンドを防ぐことができるので、理想の体型をキープできます。
短期間ダイエットについても詳しくまとめてあります。
長期間ダイエットのメリットとデメリット
長期間ダイエットは、半年や１年単位で少しずつ行います。急激な食事制限などをするのではなく、時間をかけて“生活習慣そのもの”を変えていくイメージです。
短期間ダイエットが1ヶ月で3～5kgを目標にするのに対し、長期間では1ヶ月で1～2kg体重を落とせたらよしとします。
「長年コンプレックスだった太った体型を、本格的に克服したい」「ここ数年、体がぽっちゃりしてしまったので、なんとか元のスタイルに戻したい」など、真剣に「体質改善に取り組みたい」と考えている人に向いている方法です。
『自分は変わるんだ！』 という強い意思を持ってコツコツと粘り強く取り組むダイエット法といえます。3～6ヶ月以上かけて、ゆっくりと体重を落としていく長期間ダイエットは、体に負担がかからない分、効果が見えにくいため、挫折しやすいというデメリットがあります。脂肪を分解し、ダイエットをサポートしてくれるサプリを取り入れると、モチベーションが維持できます。
リバウンドしにくいのがメリット、デメリットは挫折しやすいこと
ゆっくりと時間をかけて体重を落とすのが、長期間ダイエットです。短期間で行うダイエットのように、急に運動したり厳しい食事制限をしたり、ということがないので、体への負担がかからず、リバウンドしにくいのが大きなメリットです。徐々に体質を改善していくので、健康的に痩せることができます。
デメリットとして、結果が出るのに時間がかかるため、集中力やモチベーションを維持しにくいということがあります。最低でも3～6ヶ月は続けないと効果が出ないので、途中で挫折してしまうことも。長く続けるためには、集中力やモチベーションを維持する方法を見つける必要があります。
長期間ダイエットの具体的な方法
長期間ダイエットの具体的な方法は、 “食生活の習慣を変えていく” ことです。例えば、「夜8時以降はものを食べないようにする」「間食をやめる」「ごはんなどの炭水化物の摂取量を減らす」などです。
一時的ではなく、習慣としてずっと続けるのが前提ですので、無理のないところから始めましょう。体が慣れてくると、「つらい」とは感じなくなります。
また長期間ダイエットでは、定期的な運動も効果的。筋力トレーニングやランニングなどのハードなものではなく、軽いストレッチやウォーキングなどの“有酸素運動”を1日20～30分程度続けるのが理想です。
運動は体の調子も整えますので、身も心も軽くなるでしょう。
長期間ダイエットに向いている人
長期間ダイエットは、「自分は痩せるんだ！」という強い決心を持った人に向いています。自分を律する力やコツコツと努力を積み重ねられる継続力がある人が成功します。
また、「体に無理をかけず、健康的にしっかりと痩せたい」という人も、長期間ダイエットがおススメです。ダイエットを続けていくうちに、健康的な生活そのものに価値を見いだすかもしれません。
長期間ダイエットでモチベーションを維持させる方法
長期間ダイエットを成功させるためのポイントは、「モチベーションをどう維持するか」です。ダイエットに対する『やる気』を保つことができれば、自然と継続した努力ができるようになります。
では、どうしたらモチベーションを保つことができるのでしょう？
「痩せてどうなりたいか？」を明確にする
そこで、最初から 『痩せることで自分がどうなりたいのか、何をしたいのか』 を明確にしておきましょう。
自分が痩せたらその向こう側に何があるのか！？想像力を働かせてみてください。
痩せたあなたは、どんなことができますか？
今まで諦めていたどんな夢を叶えられますか？
明確なビジョンを持ってください。
また、最終目標が「○kg痩せる！」はNG。
「○kg痩せてきれいになった暁には、大好きな彼に告白する」とか「憧れのブランドの洋服を可愛く着こなす」など、具体的な行動の伴う目標を立てた方がやる気がUPします。
あなたが夢見ること、考えるとワクワクするようなことを最終ゴールにしてみましょう。その「望み」が鮮明であるほど、モチベーションをしっかり保てます。
ちなみに私の知り合いでカレーが好きな男性がいるのですが、その人は目標体重に達したら「カレーハウスCoCo壱番屋」に行くと決めてダイエットを始めました。
開始時の体重が85kgジャストで目標は標準体重とされる62kgで、23kgもの体重を落とさないといけない状態で1年以上かかると思われ、ダイエット自体が続かないのでは？と予想されていました。
しかし、好きなものを食べるという目標があるためか、長期間ダイエットにもかかわらず1か月半で10kgもの減量に成功しています。
こう見ると、本当に人は目標と、それに向かっていく姿勢（やる気）が大事なんだと思いました。
本人に聞くと「カレーをすごく食べたい気持ちは今はほとんどなく、日を追うごとに落ちていく体重と変わっていく体つきを鏡で見るのが楽しみでモチベーションを落とさずに続けることができている」とのことです。
スモールゴールを設定する
ダイエットも同じです。目の前に小さな目標を設定し、そこをひとつずつクリアしていくことが何よりも重要です。そこで得た達成感や充実感は、最終ゴールに向かうためのモチベーションにつながっていきます。
ひとつ小さな目標を達成したら、自分に何かごほうびを用意してあげましょう。例えば「1ヶ月間1も間食をしなかったら、前から欲しかった洋服を買う」とか「1ヶ月で2kg痩せたら、友人に夕ご飯をおごってもらう約束をする」とか。
自分が喜ぶことをごほうびとして準備しておくと、つらい時期も乗り切ることができます。
長期間ダイエットでオススメの運動と食事とは何か？
長期間ダイエットでは、無理なく生活に取り込めるメニューを考えます。集中的な内容をこなす短期間よりも選択肢が多く、さまざまな方法を自分なりに取り入れることができます。
また、ダイエット法を楽しみながら習慣にすることで、心も体も充実し、健康的な生活を送れるメリットも。ここでは、食事法と運動法の2つの例を紹介しましょう。
ウォーキング1日に20～30分、公園や近所を散策するといい気分転換にもなります。時間がない方は、通勤通学時に1駅分歩いたり、エスカレータやエレベーターを使わずに階段を使ったりするといいでしょう。
ストレッチやヨガ体の代謝を良くするだけではなく、リラックス効果もありますので、心身が共に充実します。
またヨガなどのリラックス効果を伴う運動に関しては、妊娠中の女性や出産後の女性にとっても効果的なダイエットとして認知されています。
詳しくはこちらのマタニティダイエットについてまとめた記事をご覧ください。
間食をしない
甘いものやスナック菓子などが、脂質や糖質の過剰摂取の原因になっている場合がかなり多いのです。
ただし、食事を多く食べ過ぎないように注意してください。それだけ気をつければ炭水化物も普通に摂り、バランスのよい食事を心がけるだけで大丈夫です。
また、もしどうしても口が寂しくなったときは、温かい紅茶やカフェオレなど、お茶を飲むといいでしょう。
間食をやめると、お腹がすっきりして体が軽くなります。また、成人病の予防にもなります。
朝食をフルーツにする
カロリーが低く、食物繊維やビタミンが豊富なフルーツ。更に酵素も入っているために、体の老廃物を排出してお腹や肌の調子を整えてくれます。
朝食をフルーツに置き換えることで、1日の摂取カロリーがかなり抑えられます。個人差がありますが、効果のある方だと半年で10kgの減量に成功した方も。美容と健康にもいい、試す価値のあるダイエット方法です。
長期間ダイエットににおすすめのダイエットサプリ
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カロリーを調整しながら簡単な運動と一緒に続けると効果があり、太りにくい体に変えていってくれるのが 「カロリストン」 というダイエットサプリ。「カロリストン」は、ダイエット成分として一般的なL-カルニチンだけでなく、ポッコリお腹の解消に効果的な海藻タイプ食物繊維を配合したサプリです。
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効果がすぐに出ない長期間ダイエットでは、少しでも「痩せてきている」と実感することが大事です。毎日の運動や食事制限をサポートし、効果を見えやすくしてくれるのが、 「DHCフォースコリー」 というサプリです。
「DHCフォースコリー」に配合されている「コレウスフォルスコリエキス」は、脂肪を分解する働きを活性化するため、運動と組み合わせると効果的です。筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落としてくれるので、長期間ダイエットでも効果が見えやすく、モチベーションを維持できます。
長期間ダイエットについてさらに詳しくまとめました。
長期間・短期間など関係のない継続した健康管理が大事
ダイエットとは、「太らないような健康的な日常生活を送ること」に他なりません。
適度な運動や偏りのないバランスのよい食事をしている人は、もともと太らないのです。
ダイエットをきっかけに、自分の生活習慣を見直してみましょう。
太る原因になっている「食べ過ぎ」や「運動不足」といった習慣は、体だけではなく、あなたの心をも重くさせているかもしれません。
食事を野菜中心にしたり、朝にウォーキングやヨガなどの軽い運動を始めたりすると、身も心も軽くなります。
外見だけではなく、内面まで充実してくるはずです。
短期間と長期間ダイエットには、それぞれにメリットとデメリットがあります。
短い時間で集中して痩せようとすると、体に負担がかかってしまいます。
一時的に痩せてもリバウンドしやすいので、普段から間食を控え、運動不足なら通勤時にひと駅分歩くなど、太らないような日常生活を送ることが大切です。
また、痩せるためにある程度の時間をかけようとすると、効果が見えづらく、集中力が続かないことがあります。
途中で投げ出してしまったり、結果が出なくてストレスを感じてしまったりすることも。
「痩せること」だけを考えるのではなく、「健康管理の一環として運動や食事制限を取り入れている」という考え方にすると、ストレスを感じることもなくなります。
食生活や運動習慣を見なおして、普段から太りにくい体をキープするように心がけましょう。
また、短期間でも長期間でも同じように痩せるダイエットサプリを有効利用していくのは悪い事ではありませんが、楽をして痩せられるということはありえません。
サプリメントのその多くが『太りにくい体質への改善』や『太らないためのサポート』という認識で捉えて、ダイエットサプリは摂取していくくらいがちょうど良いということも覚えておきましょう！
