妊娠中と出産後のダイエットはサプリ選びに注意が必要

妊娠中に体重が増えすぎてしまった!と自分でも気になっているのに、検診でも体重管理について気を付けるように指導されてしまうと、仕方がないとはいえ結構へこみます。
ならばダイエットをしようと思っても妊娠中のダイエットには少し抵抗がある妊婦さんも多いのではないでしょうか。

よく 「妊娠中は2人分食べなさい」 と言われますが、食べすぎると太ってしまい、早産や難産、未熟児などの原因になることがあります。
出産後は授乳があるので、今まで以上に食べ物に気を遣います。
そんな妊娠中と出産後のダイエットについて、どのような方法が安全なのか、注意点とお勧めのダイエットサプリをまとめました。

妊娠中と出産後のダイエット

目次

ダイエット前に知っておきたい妊娠中の体のこと

妊娠中ダイエットの知識妊娠中の体重管理のためにダイエットしようと思っている妊婦さんは想像以上に多いと思いますが、どのようなダイエットをするにしても自分の体とおなかの赤ちゃんを常に優先できる状態を維持することが大事です。
母体としての自分の体と、赤ちゃんの命を預かっていることを自覚して、両方の安全を確保できる上でダイエットすることが基本です。

昔から妊婦さんに対して体を冷やすなと言うほど体を大切に労わることに重点を置いていますが、それは妊娠前に比べると目には見えない部分で多くの変化が起きていること、何より日々赤ちゃんが成長していることが挙げられます。
また妊娠中にダイエットする前に、体の状態を把握しておくことがとても大切で、思い込みから行う間違ったダイエット法にとらわれないで、正しく安全に続けられるマタニティダイエット法を実践していくことが重要です。

3種類のホルモンが胎児の成長とともに劇的に変化

妊娠が成立すると女性の体の中では hCG(Human chorionic gonadotropin) と、エストロゲンとプロゲステロンという3つのホルモンが劇的に増え始めます。
これはそれぞれに役割があり、共通している主な働きは体にあらゆる指示を出すことで、成立した妊娠が継続するために精一杯働きます。

胎児と体の状態3つのホルモンの中のエストロゲンは、一般的には生理が終わってから排卵の間に増えるホルモンで、妊娠中のダイエットサプリ選びにはホルモン影響を及ぼさない成分を含んだものを選ぶようにします。

妊娠中はこのエストロゲンが子宮や乳房を大きくしていき、頸管粘液を分泌する働きがあります。
子宮や乳房はこれから胎児を育てるステージと産後の準備のため、頸管粘液は精子の侵入を助ける働きがあり、妊娠後は増え続け、おりものが増えたと感じることが多くなります。

プロゲステロンは、子宮筋の緊張を抑えて妊娠を維持しやすくするために作用し、体温を上昇した状態で保つように働きかけます。
また平滑筋という内臓の筋肉の緊張も抑えることから、胃腸の活動が鈍り胃のむかつきや便秘、おならが多くなります。
それらを改善しながらダイエットを目指すサプリもお勧めです。

女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)
エストロゲンは、月経が始まった頃、卵巣で成熟しはじめた卵胞が分泌するホルモンです。乳房や子宮、子宮内膜の発達を促し、受精のための準備をするホルモンです。
プロゲステロンは、卵子を排出した(排卵)後、卵巣に残った卵胞が変化した黄体という組織が分泌するホルモンです。
出典:中国労災病院中央検査部 一般検査-妊娠検査-

胎児のために血液量や血圧も大きく変化!

妊娠中の血液量の変化妊娠中は胎児に血液を通して栄養が運ばれるために、母体の血液の量が1.4倍に増えて平均して15600mlほど増加します。
血液成分の割合は妊娠前に比べると水分が多い構成になるものの、すべてが妊娠中の胎児を守って育てるためです。
妊婦さんの多くが貧血気味になったり、少し歩くと息切れしやすいのはこの血液が水っぽく、ヘモグロビンが足りないからで、妊娠中に鉄分の多い食事をすすめられたり、無理な運動やダイエットは負担が大きくなると言われるのも納得できます。

このことについては日本産科婦人科学会での資料にまとめられています。

妊娠に伴う生理的変化
体重増加
非妊娠時+8~10kg(子宮およびその内容の増大,乳房の増大,循環血液量および細胞外液量の増加
循環血液量:妊娠初期から増加し非妊時より約40%増加(32~34週で最大)
赤血球:循環血液量の増加により赤血球数,血中 Hb 濃度,Ht 値の低下(水血症,鉄欠乏性貧血)
日本産婦人科学会のロゴ
出典:研修コーナー – 日本産科婦人科学会

血液が増える理由血液がこのように増えて水っぽくなる理由は、出産時の出血に備えるためだと言われています。
血液は酸素や栄養を運ぶ役割があるために、出産で大量出血した場合、貧血や血圧低下を招きます。
少し水っぽい血液なら出産時に出血しても必要な機能のすべては流出しないで済むからだという説もあります。

血液に関係していることといえば血圧です。
妊娠中の血圧は妊娠中記と言われる5か月くらいまでは低めなことが多いですが、妊娠後期と言われる妊娠8か月以降になると上昇傾向になります。

妊娠後期の血圧上昇安定期に入っても妊婦検診が欠かせない理由や、安易にスポーツをするのは危険だと言われる理由はこの血圧にあります。
油断すると妊娠高血圧症候群になりやすいことも含めてドクターの許可や指導が必要となっています。
またおなかも大きく成長している状態なので無理は禁物です。

おなかが大きくなるということは、胎児も順調に育っている証拠です。
それに伴い、妊婦さんの脈や呼吸も増えていき、多くの酸素を取り入れようとします。
心拍数は妊娠初期から急速に多くなりはじめ、8か月ごろにピークを迎えます。

心臓が1分間に送り出す血液量が40%増、呼吸の回数も15%増となり、妊婦さんの大きなおなかと息切れのイメージもまんざらではないことがわかります。

妊娠高血圧症候群とは?
妊娠20週以降産後12週までに高血圧を発症した場合、妊娠高血圧症候群といいます。
収縮期血圧が140mmHg以上(重症では160 mmHg以上)、あるいは拡張期血圧が90mmHg以上(重症では110 mmHg以上)になった場合、高血圧が発症したといい妊婦さん約20人に1人の割合で起こります。
出典:妊娠高血圧症候群:病気を知ろう:日本産科婦人科学会

理想的な妊娠期別体重推移とは?

妊娠すると赤ちゃんの分も食べないといけないなんていうのは昔の話で、近年では2人分食べるよりも 適切な体重増加を推奨 しています。
適切な体重増加というのは簡単に言えば赤ちゃんの体重の分、羊水の分、胎盤などがあり、さらに赤ちゃんを出産した後の備えとしての脂肪が挙げられます。

理想的な妊娠中のスタイル「適切な」というところがみそで、妊娠初期から3キロも4キロも先取りして増加していくのは好ましくありません。
妊娠初期の赤ちゃんは手のひらに乗るくらいに成長できるかどうかですから、増えた分は母体についている計算です。
つまりおなかの赤ちゃんの成長とともに、徐々に母体も体重が増えていくことが理想的といえます。

厚生労働省で発表している「妊娠期の至適体重増加チャート」では、BMI(Body Mass index)を用いて体格を区分しており、なおかつ推奨体重増加量も示しています。(BMIについては「BMIとは?」で詳しくまとめてあります。)
妊娠全期間を通してのトータル的な推奨体重増加量は次の通りです。

妊娠前の体格がBMI18.5未満の痩せている女性は、およそ9キロ~12キロの増加、BMI18.5~25.0未満の普通範囲の体形の女性は7キロ~12キロ、BMI25.0以上の肥満と言える女性は個別対応により対応となり、BMI25.0を少しオーバーする程度ならおよそ5キロ増を目安とするケースもあります。

妊娠期の至適体重増加チャート

妊娠期の至適体重増加チャート
妊娠全期間を通しての推奨体重増加量について 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、分娩直前の体重と妊娠前の体重の差とし、 各種分娩異常との関連を見た上で体重増加量の範囲を示したもので、各種調査研究を分析し、検討した結果、妊娠全期間を通しての推奨 体重増加量は、体格区分が「低体重(やせ)」の場合、9~12kg、「ふつう」の場合、7~ 12kg、「肥満」の場合、個別に対応していくこととした。
出典:「妊娠期の至適体重増加チャート」について

また妊娠期別による体重増加量の目安では、妊娠初期はほとんど増減がなくても問題がありませんが、もしも増加してしまっても2キロ以内に抑えておくことが理想的です。
妊娠初期はつわりがあるから食べれないことが多いと思う女性もいますが、つわりには吐くつわりと、食べるつわりが存在し、食べづわりのときは、どうしても特定の食品が食べたくて仕方ない、我慢が辛いという状態になります。

すっぱいものや甘いもの、といったように個人差があり、おなかの赤ちゃんの好みが反映されているなどと言われることもあります。

妊娠中期は、一般的につわりがおさまり食事を普通に摂ることができるようになるので体重が増え始める時期です。
また、食欲のほかに乳腺の発達により乳房が大きくサイズアップして2サイズ3サイズと大きくなることがあります。
子宮も赤ちゃんの成長に合わせて大きくなり羊水も増えていくため、自然に体重が増えてしまいます。

それでも大幅な体重増加は禁物で、1か月間の目安としては1.5キロから2キロ以内に抑えるように努力しましょう。
1か月に2キロ増加するとしたら3か月で6キロになります。
妊娠前の体格にもよりますができれば1か月あたり1.5キロ以内をキープしておくとスムーズです。

妊娠後期は妊娠中期に比べてもっと赤ちゃんが成長し、おなかも大きく目立つようになります。
赤ちゃんが成長していくにつれておなかが重たいと感じることも増え、反り返る姿勢が自然と多くなるので腰痛を感じる妊婦さんもいます。

妊婦検診が1か月に1度から2週間に1回、1週間に1回と妊娠週数が進むにつれて頻回になり、その都度体重もチェックされるので増加傾向の方は毎回指導されることも少なくありません。
検診が1週間間隔になった状態で体重増加の目安は0.3キロから0.5キロをキープしておくことが推奨されています。
体格によって若干の違いがあってもこのくらいが妥当です。

大まかに考えるなら妊娠前の体重が標準体重よりも少ない痩せている人はプラス12キロくらいまで、標準の方は8キロまで、太っている、または肥満の方はドクターからの個別指導が必要と覚えておくと良いです。

妊娠中でも安全なダイエット法を調査

実際のところ妊娠中のダイエットを実践するには、前述した妊娠中の体調からもわかるように、無理は禁物です。
無理なくすすめられる内容のものを選ぶことはもちろん、できればマタニティ専用のものがおすすめです。

妊娠中でもチャレンジできるダイエット法について詳しく調査してみました。

マタニティダイエットとしておすすめな運動

妊娠中の運動は、妊娠がどの程度の状態なのかによってできる場合とできない場合に分かれますが、ドクターによる許可が出ていると仮定しダイエットに適した運動を紹介していきます。

妊娠中にダイエットを目的として運動をするなら、マタニティ専用のヨガ、スイミング、マタニティビクスがおすすめです。
特にマタニティヨガは、ゆっくりと体を動かしていくので母体に負担が少ない運動です。
日常的に使う筋肉はもちろんのこと普段あまり使わない筋肉も優しく動かしていくので、体のバランスを整えることにも役立ち、安産のためにとても効果的だということから意識的に妊婦さんが取り入れることも多くあります。

マタニティスイミングは、水中で軽いエクササイズを行うもので、浮力が働きますので大きなおなかでも少ない負担で運動できます。
水の流れや抵抗があるため血行促進効果があり、妊娠中のむくみの解消にも効果的なほか、腰痛や運動不足を始めとする体調不良を改善したり予防する効果が期待できます。
出産間際まで続けることができ、ダイエットととも出産や産後の体力づくりのために取り入れる方が多くいます。

マタニティビクスは、エアロビクスの妊婦版で、リズムに合わせて楽しみながら体を動かします。
ステップを踏んだりストレッチを行うことで、運動不足の解消はもちろん血行促進や便秘解消効果があり、出産時の呼吸法の練習にもなると言われています。
有酸素運動と筋トレの両方ができるので前述したものと比較すると若干ハードな部類だといえます。

安定期に入ったらウォーキングを日課にする方もいます。
ウォーキングはマイペースで良いし、屋外に出れば気分転換にもなるのでおすすめです。
しかし妊娠中は予想外に疲れやすいこともあるので、遠出や1人での外出は少し気を遣うことも出てきます。

その点をクリアしているのが大きなショッピングモールで、ベンチやトイレが一定区間ごとに設置されていることや、多くの社員がいるので、万一のときにすぐに対応してもらうことができます。
何時間も過ごすことはお勧めできませんが、買い物ついでに軽くウォーキングのつもりで歩いてくるにはぴったりで安心できます。
さらに詳しく知りたい方はマタニティダイエットについてまとめたのでこちらをお読みください。

ダイエット食は低カロリーでバランスよく

妊娠中のダイエット食は、市販されているダイエット食品やダイエットドリンクの類を使用するのではなくて、脂肪分を控えた食事が良いです。
野菜やキノコ類、海藻類などを多く取り入れて栄養バランス重視のメニューがおすすめです。

ご飯などの炭水化物は抜くのではなくて、量を減らすのがベストです。
妊娠中である以上は必要最低限の栄養は摂取していく必要があるので、普段のご飯の8割から7割程度に減らす方が良いです。
減らした分を野菜や低カロリー食材で補うようにすればさらに良いでしょう。
また食事や食べ物についてはドクターの意見や指導を取り入れることが理想的です。

妊娠中に断食するのってあり? 妊娠中に断食するのってあり?
妊娠している女性がダイエットする際に断食と取り入れる場合がありますが、断食を自分の判断で闇雲に行っていくのは危険です。
当サイトでは『妊娠中のダイエットに断食を取り入れていいのか?』というページで妊娠中のダイエットにおける断食について調べてまとめてあるので、気になる方は読んでみると良いでしょう。

人によっては妊娠中にどうしても濃い味付けのものが食べたいとか、甘いものが欲しくなる方がいますが、妊娠中だけの一時的な欲求なのだと自覚して必要最低限を守り控える方が良いでしょう。
どうしても我慢を続けるのが辛いときは、週末のお昼ご飯だけ濃い味付けのものを少量食べるとか、甘いおやつを少量食べるなどの対応がおすすめです。

妊娠中の体重管理はアプリも活用

妊娠中の体重管理は、通常のダイエットと同じように毎日同じ時間やタイミング、服装などを意識して体重計に乗るようにすることから始めます。
毎日計った体重は記録しておき、できれば推移を見れるようにグラフにすると見やすくなります。
母子手帳に母体の体重の推移を記録するページがあるならそれを利用すると思い出になり良いでしょう。

近年では母子手帳よりもスマホのアプリの方が便利なので手軽にアプリを利用する妊婦さんも増えています。
代表的なアプリではandroid版もiPhone版もそろっている「妊娠したらにんぷ体重ノート妊婦さんの体重制限や増加記録管理アプリ」があります。

妊婦さんの体重管理アプリ
妊婦アプリアイコン【アプリ名】妊娠したらにんぷ体重ノート妊婦さんの体重制限や増加記録管理アプリ(iOSとAndroid両対応)
開発は「株式会社プラスアール」がモバイル向けのアプリとして開発しており、他にも妊婦さんにお勧めの情報が配信されるアプリの開発をしています。
アイフォンユーザー ⇒アンドロイドユーザー

日々の体重管理機能はもちろん、グラフ化、目標体重計算機能、通知機能などがあり簡単にスマホ1台で体重管理ができます。
またパスコードロックが使えるため、誰かに見られる心配もないです。

妊娠中のダイエットの注意点とお勧めのダイエットサプリ

妊娠中は、胎児の分まで栄養を摂る必要があるので、食べすぎて太ってしまいがちです。
体重が増えすぎると早産や未熟児、難産などの原因になるので、塩分控えめの食生活と、ヨガや水泳などの軽い運動を組み合わせましょう。

そんな妊娠中のダイエットをサポートしてくれるダイエットサプリなどもありますが、実際にどのようなサプリを飲めばいいのか判断が難しいところですよね?
当サイトでは「妊娠中に飲んでも良い薬とダイエットサプリはあるのか?」といった内容をまとめてみたので、一度目を通して見ると良いでしょう。
 「酵素青汁111選」 というダイエットサプリには、妊婦さんに必要な三大栄養素がしっかり含まれているので、妊娠中のダイエットを安全にサポートしてくれます。

塩分控えめな食生活と体に負担がかからない運動を組み合わせよう

塩分の多い食事は厳禁妊娠中は、胎児の発育のためにも栄養を十分に摂ることが大切です。しかし、食べすぎて太ってしまうと、「妊娠高血圧症候群」にかかりやすくなります。胎盤の働きが悪くなることで、早産や未熟児、難産などの原因になります。これを避けるためにも、妊娠中は食生活に気をつける必要があります。

この時期のダイエットで注意したいのは、厳しい食事制限や激しい運動をしないということです。胎児に栄養が行き届かずに発育不足になったり、流産したりする可能性が高まります。塩分を控えめにし、極力油を使わず、炭水化物の摂りすぎに注意して、ゆでたり蒸したりしたものを食べるようにしましょう。運動は体に負担がかからないヨガや、水泳がお勧めです。

「酵素青汁111選」は不足しがちな栄養素を補い、基礎代謝を上げる

酵素青汁111選公式食生活と軽い運動に加えて、不足しがちな栄養素をダイエットサプリで補うと、より効果的で安全にダイエットができます。特に妊婦さんには欠かせない三大栄養素である葉酸、鉄分、カルシウムは、普段の食事からは摂りにくいですよね。そんな悩みを解消してくれるのが「酵素青汁111選」というダイエットサプリです。

公式ページはこちら

「酵素青汁111選」には、葉酸、鉄分、カルシウム以外にもアミノ酸やミネラル、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。また、酵素が含まれているため、体内酵素の力をサポートし、基礎代謝が上がることで太りにくい体質になります。栄養はもちろん、ダイエットの効果も期待できるサプリです。

妊娠中は体調と相談しながら無理なく体重管理をすること

妊娠というのは赤ちゃんを出産することは共通しているのに、母体の体調は十人十色で人ぞれぞれに違います。
体重管理のためにダイエットをするときでも、母子の安全と無理をしないことを第一に考えて行うことが望ましく、なにより母体の体調が悪いと赤ちゃんにも影響することを自覚しなければなりません。

妊娠中に味覚の変化が生じる方は健康的な範囲に対応することを心掛けていき、偏った食品だけがどうしても食べたいときはウイークデイは我慢して週末のお楽しみにするなど、制限を設ける方が健康的なマタニティライフを楽しめます。

出産後のダイエットを実践する前に読んでおこう

出産後はこれまでずっとおなかの中で育ててきた赤ちゃんをこの世に生み落とし、妊娠中とは違う状態になっています。
妊娠中に増えた体重や崩れたボディラインをもとに戻したい女性も多く、産後すぐにダイエットに取り掛かりたい気持ちになることも多いです。

でもこれまでと違うのは赤ちゃんがそばにいるということです。
ダイエットはしたいけれどどんなダイエット法を実践すればいいのか、出産後の食事や母乳への影響は心配ないのかなど、赤ちゃんがいるからこそ気になることも多いのが現実です。
産後のダイエット法について詳しく見ていきましょう。

産後はダイエットより母体回復が優先

出産後は赤ちゃんを胸に抱くことができて感動したのもつかの間、本格的な育児がスタートとなり頭ではわかっているんだけどなかなかうまくこなせないと感じるママも多くいます。
しかし産後すぐのママの体は回復させることが優先な時期で、赤ちゃんのお世話以外の家事や掃除などはパパに手伝ってもらうくらいの状態が望ましいといえます。

産後ダイエットにすぐにでも取り掛かりたい気持ちもあるでしょうが、少しだけ母体の回復を待ってから痩せやすい時期にしっかりとダイエットに取り組むという方法でも十分間に合うと言われています。

産後の体はどうなってるの?

出産後の体は、長い期間の妊娠を終えて急激に妊娠前の体に戻ろうとします。
妊娠によって変化したところがすべて元に戻ろうとすると考えて間違いありません。
この期間のことを産褥期といい、産後から大体1か月から1か月半くらいまでの間は産褥期として認識され無理はしない方が良いと古くから言われていて、ダイエットをしたい気持ちがあってもしばし我慢が必要です。

この産褥期は、まず子宮が妊娠前の状態に戻ろうとします。
子宮復古といい、妊娠により通常の大きさのおよそ7倍にも大きく膨らんだ子宮はまるで風船がしぼんでいくように急激に小さくなっていきます。

出産後は赤ちゃんだけでなく胎盤も排出します。
この時点で子宮はおよそ1キロもの重さがあり、産後2日目、3日目と経過に合わせて子宮内膜の再生や子宮収縮が続きます。
出血を伴いながら収縮が進み、およそ1週間後には500グラムになると言われ、およそ2か月後には妊娠前の状態になります。
このときの子宮の収縮に合わせて後陣痛が起こり、骨盤ベルトを使用して固定したり、痛みどめを飲むなどして乗り越えます。

会陰の傷の回復については、個人差があるものの出産時に切開したり避けてしまった部分を自然に溶けてなくなる糸で縫い合わせ、およそ5日程度で傷をくっつけます。
その後は1週間や10日といった比較的短い期間で痛みや違和感も少なくなり1か月もすると妊娠前と変わらない感覚になります。

出産直後から悪露と呼ばれるやや粘着性のある出血が発生ししばらく続きます。
これは子宮内にあった胎盤が剥がれた部分から出血するもので、子宮内の分泌物などが混じり最初のうちは多めの月経のような感じになります。

しかし日数が経過していくにつれて出血している感覚も薄れていき、おりものに色がついているような状態へと変化します。
およそ1か月程度かかって消滅していきますが、思い切ってダイエットのためのエクササイズをするにはまだ早い状態です。

この産褥期に母体をしっかりと休めて回復させるようにしないと、それぞれの症状が正常な範囲内で収まらないなどのトラブルを起こすことがあります。

普段通りに動けるようになるのは産後4週以降が目安

産褥期は体の急激な変化とともにホルモンバランスなども正常に整うまで時間がかかり、体調がすぐれない日や赤ちゃんのお世話に忙しくて寝不足などの疲労感を感じることが多くなります。

産後1週間くらいの間は出産した病院に入院していることが多いものの、母子ともに良好な状態であれば産後1週間程度で退院となります。
退院後は自宅に布団を敷いたままにしておくくらいの心構えで、横になる時間を十分にとるようにして、赤ちゃんの授乳とおむつの交換に専念するようにします。

赤ちゃんへの授乳は3時間おきなので寝不足もあり負担が大きい状態になりがちです。
入浴も湯船はNGでシャワーのみが許可されている時期のため、疲れをとる時間はそう期待できません。
産後の生活の中で1番体がきついと感じるころだと思っていても良く、食事の面でもダイエットを意識した内容よりもバランスよく食べる内容が重視されます。

産後3週間ともなると育児にも慣れ始め、体の回復も進み徐々に日常生活もこなせるようになっていきます。
家事や掃除もさっと短時間で終わるものならできるようになり、先週よりは体調が良いかなと思えるくらいに回復します。
とは言え完全な回復ではないので、疲れたと感じたら横になったり、赤ちゃんが眠っている時間は自分も眠るようにします。
体力や気持ちに余裕があるときは、簡単なストレッチや後で紹介する産褥体操を行うには適しているといえます。

産後1か月には赤ちゃんを出産した病院で1か月検診を受けます。
母体の回復の確認と、母乳の方は出具合をチェックし、赤ちゃんの発育もチェックします。
この検診で問題ないと診断されると、いわゆる床上げを行い、湯船に浸かることができるようになります。

しかしまだまだ完全に日常生活を送るには不安な時期のため、重たいものを持つことや過剰に疲れるようなことは控えるようにします。
一般的には産後5週目くらいになると普段通りの生活ができると言われており、ダイエットを意識した運動にも対応できるようになります。
正し、帝王切開の方の場合はすべての過程にプラス1週間から10日くらいで見ておくと良いでしょう。

産後の回復は重要!更年期に影響する

これほどまでに産後の体の回復について重視するには骨盤底と更年期が関係していることが挙げられます。
骨盤底とは出産時の赤ちゃんの通り道となるところで、骨盤底にある骨盤底筋も大きく引き伸ばしながら出産します。
この骨盤底や骨盤底筋がもとに戻るにはある程度の時間が必要で、安静がなによりの薬なことから重要視されるというわけです。
骨盤矯正が出産後のダイエットに効果的と言われる理由

骨盤底がもとに戻りきらないでいると、のちのち年齢を重ねていったときに尿漏れを起こす原因となったり、骨盤自体も開いていることから太りやすくなります。
無理をして早めにダイエットを始めても一時的には痩せますが、50代、60代となったときにいろいろな形で自分に返ってくるといえます。

また産褥期に無理をする人は更年期がやってきたときに症状が重くなると言われています。
因果関係ははっきりせず医学的に証明もされていませんが、産褥期に無理をしている女性は、ホルモンバランスの乱れや血行不良を起こしやすく、加齢とともに子宮筋腫などの婦人科系の病気をおこしやすくなります。

すべての女性に当てはまるとは言えないものの更年期の症状が重く、場合によっては頭髪がキレイに抜けたり、うつ状態が何年間も続くなど日常生活に大きな影響が出ることが多いです。

産褥期からダイエットを意識して何かしておきたいときは、産褥ベルトや骨盤ベルトなどで骨盤の開きを矯正することがベストです。
具体的なダイエットはもう少しだけ待ってから実践しましょう。

産後ダイエットは痩せやすい時期を狙え!

出産後はどんなに上手に体重管理をしたママでも妊娠前の体重やボディラインそのままという方はほとんどいません。
おなか周りが気になったり、ヒップから太ももにかけての部分にぜい肉が付くなど太ったと実感できることがあります。
産後のダイエットは前述したように産後直後はNGですが、その期間を除く産後6か月くらいまでの間が痩せやすいと言われています。

母乳育児をしている人は授乳だけでも痩せるといいますし、その他のケースでもストレッチなどの軽度運動でも痩せやすいと言われています。
体調と相談しながら痩せやすい時期をターゲットに簡単なダイエットから始めることがおすすめです。

産後ダイエットは産褥体操からスタート

ダイエットは運動と食事制限が基本です。
しかし産後の食事制限は母乳育児をしているママを含めてあまりおすすめできません。
それは母体の回復のために栄養バランスのよい食事が必要ですし、この食事は母乳に大きな影響を与えるからです。

脂肪分を減らす程度の努力は良いでしょうが、極端に置き換えダイエットのように食事を抜くようなことはおすすめできません。
ではどうやってダイエットをしたらよいのかというと、産褥体操が出産日から始めることができておすすめです。

産後の体の回復は出産直後から始まるので産褥体操は早く始める方がよく、産後1か月半くらいの間は続けると良いでしょう。
産褥体操は産褥期の経過日数によって少しずつ内容が変わっていきます。

出産当日は、体を無理に動かさないで呼吸法と、負担の少ない関節回しを行います。
それでは体に無理な負担の少ない体操のやり方を紹介したいと思います。

産褥体操のやり方

    産後1日目から行う体操

  1. 胸式呼吸
    仰向けの状態で膝を立てて両手を胸の下におきます。
    肺に空気が入るのを手で感じるくらいに鼻から息を大きく吸い込み、3秒息を止めてからゆっくり口から吐き出します。
    これを3回くらい行い、慣れてきたら5回ほど行います。
  2. 腹式呼吸
    胸式呼吸のスタート体勢のまま両手をおなかの上におき、おなかを膨らませるように大きく息を吸い込みます。
    3秒息を止めてからゆっくり口から吐き出します。
    回数も胸式呼吸と同じように行い、できる方は回数を増やしても良いです。
  3. 足の運動
    仰向けの状態で膝を伸ばし、足首だけを前後・左右に動かします。
    膝を曲げないこととふくらはぎに意識を集中することがポイントで、それぞれに10回から15回ほど繰り返します。
  4. 下半身の引き締め運動
    仰向けの状態で膝を立てて膝同士を付けます。
    おしり、肛門、膣、尿道の順に力を入れて引き締め、全体的に力を入れたまま3秒キープします。
    10回から20回ほど行い、慣れてきたらベッドの上に座って行います。
  5. 首の運動
    座るか立った状態で、首を前後・左右にゆっくり倒し、右回り・左回りにゆっくり回します。
    1日3回程度3セットほどを行います。
    クラクラしたり、めまいがするときは無理をしないで中止します。
  6. 産後2日目以降は少しずつ動かす部位が多くなっていきます。

  7. 腹筋の運動
    両足を伸ばして仰向けになり、両手はおなかの上におきます。
    両手を見るようなイメージで頭だけをゆっくり起こし2秒キープした後、ゆっくり戻します。
    このとき呼吸を止めないようにします。
  8. 座るか立った状態でわきを締めます
    肩を内回しと外回しに各10回ほどゆっくり動かし、1日に3セットを目安に行います。
    肩甲骨が動いていることを意識すると良いです。
  9. 産後3日目には普通分娩の方はだいぶ体を動かせるようになり、新しい動きにも対応できるようになります。

  10. 手首の運動
    手首から先を脱力させて10回ほどブラブラと振り、手をグー・パーと握って開く動作を10回ほど繰り返します。
    ちょっとした隙間時間に2~3セット行います。
  11. ウエストの運動
    足と背筋を伸ばしてL字型の状態に座ります。
    右足の膝を立てて左足の外側に置き、体を右側にひねり3秒キープします。
    左右反対に同じようにひねり、左右で5セットほど行います。
  12. 腹筋の運動
    仰向けになり膝を立てておき、手の甲を天井に向けた状態で背中の下に入れます。
    手の甲で背中を押すように意識を集中し、同時におなかにゆっくり力を入れて2秒キープし、ゆっくり戻します。
    5回程度繰り返し、1日に2セット程度を目安にします。
  13. 産後4日目の産褥体操にもなると可動域が広がり始め、無理のない範囲でできるところまで行うことがポイントです。

  14. 腹筋の運動
    仰向けになり両手をまっすぐ伸ばして前に出し、その状態のまま頭をへそを見るようにゆっくりと起こします。
    頭はゆっくりと下げて、5回程度繰り返し1日2セット程度を目安にします。
  15. 骨盤の運動
    仰向けの状態で膝を立て、足の裏を床につけた状態にします。
    両手は甲を上にして両脇に置き、深呼吸とともに膝をゆっくり左右交互に倒します。
    肩が上がらないように気を付けながら行い、5回程度往復し、1日に2セットほど行います。
  16. 足の運動
    仰向けになり膝を立てておき、足の裏は床につけた状態になります。
    片足の太ももが床に対して直角になるように上げて深呼吸を1回、上げた足のつま先まで床と直角になるように上げて深呼吸を1回後、ゆっくりと下ろします。
    両足で各5回、1日2セットを目安に行います。
  17. 産後5日後ともなると経産婦の方は退院することも多くなります。
    できる範囲で行ってみましょう。

  18. 上体起こし
    足を肩幅程度に開いて立ち、両ひざは軽く曲げて柔軟な状態にしておきます。
    上体を腰から前に倒し、背骨の下から徐々に起こしていくイメージで頭までゆっくり起こします。
    クラクラする方は無理をしないで行いましょう。
  19. 腹筋の運動
    仰向けになり足を肩幅程度に開いて膝を立て、両手は手の甲を上にして体の脇におきます。
    息をゆっくり吐きながら、お尻を上げていき腰から背中も床と離れるように上げて、ひざから背中までがまっすぐになり床に対して斜めになったら大きく息を吸い込み2秒止め、ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻ります。
    5回から10回ほどできる範囲で行います。

産褥体操はこのように産後すぐから始めることができ、5日目には通常のエクササイズ並みの動きができるものです。
どれも無理をしない範囲で行うことが基本なほか、、時間も5分程度で終わるものばかりのため、赤ちゃんのお世話に影響することもありません。

育児しながらダイエットに適したダイエット法

育児をしながらダイエットするには、ダイエットに集中している時間が少ないダイエット法が赤ちゃんのためにも良いです。
しかしそれでは効果が微妙になることも考えられるので、そういったときは効率的な方法として骨盤や股関節をターゲットにした方法がおすすめです。

骨盤や股関節は多くの筋肉がある場所で、太い血管やリンパも通っています。
骨盤は元の位置に戻すように、股関節は柔らかく可動域が増えるような運動を取り入れていくことが理想的です。
ストレッチや骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に戻すということは非常に効率的で赤ちゃんにもさほど影響しません。

骨盤ベルトでは多くの商品が市販されており、巻くタイプや履けるガードルタイプなど好きなタイプを選ぶと良いでしょう。
股関節はストレッチから始めて、股関節を中心として足を大きく回せるようになることを目指すことがおすすめです。

両方を実践していくと、血行促進効果がありインナーマッスルも無理なく鍛えることができ、代謝のアップや燃焼効果のアップが期待できます。

出産後にお勧めのダイエットサプリ

出産後、2~3ヶ月は体を休める必要がありますが、妊娠中に太ってしまった体が気になりますよね。
授乳中は栄養不足を避けるために、食事制限や激しい運動は避けてください。
運動は産後4ヶ月ごろから、軽いウォーキングから始めましょう。
基礎代謝を上げてくれるダイエットサプリ「スルスルこうそ」などを併せて飲めば、ダイエットをサポートしてくれます。

食事制限はNG、軽いウォーキングから始めよう

出産後の食事制限赤ちゃんを出産したあとは、母乳を与えたりオムツを変えたり、赤ちゃんの世話が大変なので、なかなかダイエットのことまで頭が回りません。でも妊娠中に太ってしまって、産後もなかなか戻らない場合は、無理のない範囲でダイエットを始めましょう。個人差はありますが、産後2~3ヶ月は体を休める時期なので、産後4ヶ月ごろから始めるといいでしょう。

しかし、授乳中は食事制限や激しい運動はNGです。過度な食事制限は赤ちゃんに与える母乳に影響が出てしまい、栄養が赤ちゃんに行き届かなくなります。カロリーが抑えられる和食メインの食事を3食きちんと食べて、間食は控えましょう。運動を始める場合は、15~30分程度のウォーキングがお勧めです。産後は体が疲れやすくなっているため、無理をしないようにしましょう。

本気のダイエットは脂肪燃焼と酵素のダブルが効果的

妊娠中に大幅に体重がオーバーしてしまい、別人のようになってしまった方は、ダイエット法も工夫する必要があります。
例えば、食事制限をして運動するだけよりも、食事制限の中でも酵素サプリや酵素ドリンクを取り入れて、なおかつ有酸素運動をしていくとなると効果に違いが出てきます。

ただし、ここで勘違いしてはいけないのが、「酵素を飲んでいるから痩せる」と思い込むことです。
酵素はそもそも、代謝を高める効果はありますが、脂肪燃焼をする働きとは少し違います。
あくまでもサプリメントの1つとして、ダイエットサポート感覚を忘れないようにしましょう。
酵素サプリ選びに迷っている方は、こちら「酵素を使った痩せるサプリのダイエット効果」も参考にしてみてください。

本気でダイエットに取り組むときは、この酵素を取り入れて食事制限をします。
摂取する食事は栄養バランス重視が基本で、合わせて有酸素運動を行います。
ウォーキングやスイミングが好ましいですが無理をしないでヨガなどから取り組むのも良い方法です。
あくまでも無理せず赤ちゃん優先の生活の中で実践できるものを選びましょう。
出産後のミキティを娘時代に戻してくれたグラヴィティヨガ

「スルスルこうそ」の酵素パワーで痩せやすい体に

スルスルこうそ公式妊娠中や出産後は、下剤効果のあるダイエットサプリは飲めません。赤ちゃんにとって必要な栄養まで排出されるので、栄養失調になる可能性があるからです。そのため、この時期に不足しがちな栄養素を補い、太りにくい体にしてくれる「スルスルこうそ」というダイエットサプリがお勧めです。

公式ページはこちら

「スルスルこうそ」には、消化酵素が含まれています。酵素は体の基礎代謝を上げ、カロリーを消費しやすくする働きがあります。体内にある酵素は加齢とともに減ってしまうので、サプリメントで補うことで、太りにくい体になります。また、80種類の素材から抽出した「野草発酵エキス」や500億個の「乳酸菌」も含まれているので、栄養面でも安心ですね。

産後ダイエットは無理をしないことが重要

産後ダイエットは出産を経験した女性のほとんどが意識しますが、どのような太り方をしてもダイエットによって体調を崩すようなやり方はNGです。
赤ちゃんにとってはママだけが頼りですし、ママが誰よりも1番の存在ですから、赤ちゃん優先の生活を第一に考えましょう。

妊娠中や産後直後のダイエットは慎重に

妊娠中は、お腹が大きくなるとともに体重も増えます。
あまりにも体重が増えてしまうと「妊娠高血圧症候群」にかかりやすくなりますが、この時期に一番大切なのは「母体」と「胎児」の健康です。体型を気にするあまり、無理なダイエットをすると胎児はもちろん、母体にも悪影響を及ぼします。ダイエットをするときは、母体や胎児に負担がかからないように気をつけましょう。

妊娠高血圧症候群とは
「妊娠中毒症」という病名を廃止して、高血圧が認められる場合に焦点を絞った病名を新たにつけることを検討し日本産科婦人科学会が正式に2005年4月から「妊娠高血圧症候群」という病名を採用することになり、それ以後急速にこの病名が普及しました。
出典:日本妊娠高血圧学会

出産後は授乳があるので、お腹が空いて間食が増え太ってしまうことも。
しかし、太ってしまったからといって食事制限をすると母乳の出が悪くなったり、栄養不足になったりします。
自分が食べたものはすべて赤ちゃんの栄養になるということを考えて、ダイエットは慎重に行いましょう。
妊娠中や出産後のダイエットサプリ選びには慎重に取り組みましょう。

他のダイエットサプリの基礎知識を併せて読む

サブコンテンツ

2017年~話題の痩せるサプリ

このページの先頭へ