寿司ダイエットとは?低カロリーなネタと太りにくいお寿司の食べ方

寿司ダイエットのやり方
私は疲れるとお寿司を食べたくなりますが、みなさんはそんなことないでしょうか。

お寿司のネタは約10皿食べるとドンブリの大盛りくらいの量を食べていることと同じになる以外と侮れない一面を持っているため、ダイエット中の方には少し敬遠されがちです。

それじゃあダイエット中はお寿司を食べてはいけないのか?と聞かれれば、私は自身を持って『そんなことない!』といい切れます!

そこで本記事ではお寿司を愛しているけれどダイエットもしたいという方のために後悔しないお寿司を食べる順番と食べ方や、それぞれのネタ別カロリー ランキングなどを紹介していきます。

本来お寿司はダイエット中の方には向いていない?

ヘルシーなイメージが強いお寿司ですが、知識なしにお寿司を食べてしまうとダイエット中の方には向かないというのは上記でも説明しました。

おいしいお寿司の画像

その理由は以下のとおりです。

お米には糖質が多い お米には糖質が多い
お寿司は魚を使っていることからヘルシーな食べ物だと勘違いされがちですが、実はお茶碗1杯分=お寿司6巻分(3皿分)と簡単に茶碗1杯分と同じ量のご飯を食べてしまいます。

お茶碗1杯分=3皿分

回転寿司で女性が食べる枚数は平均して6~9枚前後/男性で10~14枚前後だと言われているので、意外にも2~3杯分のご飯を食べているのと同じになってしまいます。

その原因ともいえる食欲増進につながる酢飯には、お酢だけでなく砂糖も多く含まれているため普段食べているご飯よりも糖質が高くなっているため、より太りやすくなっているのです。

お寿司を食べる前に食欲抑制サプリなどを飲むという方法は効果的かもしれませんね。

お寿司は栄養が偏りがち お寿司は栄養が偏りがち
お寿司は基本シャリのご飯と、ネタの魚のタンパク質や脂質がメインになっています。

そのため、当たり前ですが野菜などから取れる栄養素が不足しがちになるため食物繊維やビタミンが十分な量取れないというデメリットがあります。

逆に糖質とビタミンの摂取のバランスが崩れるため、摂取しすぎた糖質をエネルギーに変える働きを促すビタミンBが不足して、体脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

おいしいお寿司の画像

また、食物繊維が不足していることによって糖質カットサプリで寿司ダイエットをサポート

ダイエット中お勧め!太らない寿司の食べ方と順番

上記ではお寿司がダイエットしている方には向いていない理由についてご説明しましたが、下記ではお寿司を食べる際に気をつけてほしい太りにくくなる食べ方のポイントをいくつかご紹介していきます。

寿司を食べる前に温かい緑茶を飲む

お寿司屋さん以外でも是非取り入れてほしいのですが、じつは食前食後にお茶を飲むと、体脂肪が燃えやすくなると言われています。

他にも緑茶には含まれているカテキンには、食べた後の血糖値の上昇を安定させる働きがあります。

冷たい緑茶でも大丈夫ですが、温かいお茶を飲むことで消化管や胃が暖められて消化をしやすく促進してくれる効果があります。

紅茶などでもカテキンが含まれているため同じ効果を期待できるので、普段から飲むようにしてみてはいかがでしょうか。

お寿司と一緒に汁物を注文する

これも上記と同じで消化管や胃を温めることで消化をしやすい身体にしてくれます。

汁物を頼む理由はそれだけでなく、いきなり固形物を口にしてしまうと血糖値が急上昇してしまい、その結果肥満になりやすい身体になってしまうため、普段の食事から汁物を先に飲むように心がけるようにしてください。

注意点としては汁物といっても以下の通りカロリーと脂質などに差がありますので汁物の中でもダイエットにより適した汁物を選ぶ必要があるということです。

汁物のカロリーと脂質の量 汁物のカロリーと脂質の量
  • アラ汁:80kcal(200g)/1.50g
  • カニ汁:45kcal(200g)/0.42g
  • しじみ汁:40kcal(200g)/1.12g
  • 海苔汁:39kcal/0.31g
  • あさり汁:56kcal(200g)/0.67g

※200gの大体のカロリー表です。

この中でも特におすすめなのは、海苔汁です。

具材がシンプルでカロリーが控えめなだけでなく、海苔には4つのダイエット効果があります。

少しだけ、海苔について紹介したいと思います。

ダイエットに効果のある海苔のチカラを見る
効果1食物繊維が豊富に含まれている
海苔には食物繊維が非常に豊富に含まれていて、その量100gあたり36gと約3割以上が食物繊維です。

食物繊維は水に溶けて余分な脂質を吸収して外へ排出する効果が期待できるほか、糖質の消化や吸収を緩やかにするという効果があります。

さらに食物繊維には朝の活動を支えている善玉菌の栄養にもなるため、腸内環境を整える手伝いもしてくれるので痩せやすい身体にしてくれる効果も期待できます。

効果2痩せるホルモンの分泌を促すEPA
海苔にはEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれている脂肪酸が含まれていて、これは血液をサラサラにして動脈硬化の予防を防ぐ働きがあるとともにEPAには痩せるホルモンと呼ばれているGLP-1の分泌を促す働きもあると言われています。

このGLP-1が分泌されると、脳の満腹中枢が刺激されることで、少ない量でも空腹感がなく満足感を得られるようになります。
また、食物繊維と同じで消化の吸収のスピードを遅らせる働きもあるので、満腹の状態が長く続くため間食を防ぐこともできます。

GLP-1の分泌を促すためには、1日1000mgのEPAが必要ですが、海苔には100gあたり1200mgほど含まれているため、お寿司を食べる前に海苔を食べておくことで食事量を減らすことができる上に間食も防げます。

効果3脂肪燃焼効果があるヨウ素
魚介類に多く含まれるヨウ素には胃や腸から吸収されることによりその約八割が甲状腺に蓄積され、その後甲状腺ホルモンを生成し呼吸機能や心臓の機能を促進してくれる効果があります。

また上記のように身体を強くしてくれる効果だけではなく、血液中の悪玉コレステロール値を下げる働きや脂肪燃焼効果もあるため、この点でもダイエットをしている方にオススメの食材です。

さらにヨウ素には皮膚や髪の毛を美しく保つ効果もあるため、女性に嬉しい効果が揃っています。

効果4糖質をエネルギーに変えるビタミンB
ビタミンBには糖質を効率よくエネルギーに変える働きがあることは、上記でも説明しましたが、これは海苔にもこの栄養が豊富に含まれていて糖質を脂肪として身体に蓄えられてしまうことを防いでくれる効果がビタミンBにはあります。

そのためお寿司を食べる前に海苔を食べておくことで脂肪がつきにくい身体にしてくれる効果を期待できます。

また、このビタミンBは水溶性のため毎日食事やサプリメントで摂取する必要があるため、脂肪をつけないために毎日摂取するように心がけるようすることでより痩せやすい身体をつくることができます。

お寿司ダイエットではガリを食べる

ガリとは生姜を薄く切って甘酢に漬けたもので、口直しとしてお寿司屋さんに置かれています。

メタボリックシンドロームを解消するためには内臓脂肪を減らすことが重要だと言われていますが、このガリ、すなわち生姜にはこの内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

内臓脂肪を減らすためには運動をすることを基本的に勧められていますが、ガリの主成分であるジンゲロールを加熱したり、乾燥させた時に生成されるジンゲロンという成分が、脂肪燃焼効果を促進させます。

人は体温が1℃上がれば基礎代謝が12~13%上昇すると言われていて、その身体を温めるための食べ物としてあげられるのが生姜です。

そのため、お寿司屋さんでだけではなく日常的にガリを食べるようにすることで脂肪燃焼の効果をより期待することができます。

寿司の種類は青魚を中心に食べる

上記で栄養が偏った結果ビタミンBが不足して糖質をエネルギーに変えづらくなると記載しましたが、実は青魚のカツオ・サンマなどにはビタミンBが豊富に含まれています。

そのため栄養面から見ても中心に食べてもらいたいのはこの青魚です。

この青魚にはアジ、イワシ、サバなども含まれていて、カロリーもトロなどに比べると低く、EPAやDHAも豊富に含まれているため、体脂肪になりにくい身体をつくるためにも非常にオススメです。

太らない食べ合わせのネタを頼む

食べても太りにくいネタとして最もおすすめの食材は『貝類』です。

貝類はもっともカロリーが低くほとんどが約60kcal前後しかない上に高タンパク質であることからもダイエット中の方にはとてもオススメなネタになります。

また、貝類の次にカロリーが低いネタはエビ・イカ・タコ・カニの4種類になります。

これらの中でも特にエビ・イカ・タコには、タウリンと呼ばれる疲労回復や肝臓の疲れの回復に期待できるだけでなく、身体のむくみや肌荒れを改善する効果があります。

その他にもタウリンの効果として注目してほしいのが、血液中の悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしてくれる効果があり、その結果血液の循環がよくなって代謝が上げてくれるため、脂肪燃焼が期待できます。

そのためこれらの食材は私達の悩みを改善する効果を期待できるため積極的に頼むことをおすすめしています。

最後に好きなネタを頼む

せっかく大好きなお寿司屋さんに来ているのに一貫も好きなネタを食べないのはあまりに酷です。

そんな無理をしてダイエットをしても続かないですし、上記の項目をしっかり守っていれば一皿くらいなら自分へのご褒美としてゆっくり味わってください。

一皿食べるのは気が引けるという人はだれかと一緒に来て半分食べてもらうなどしても良いかもしれませんね。

ダイエット中の女性にオススメ回転寿司屋スシロー

ここまで食べた方が良い食材やネタ、食べる順番については理解できたと思います。

ここでは回転寿司の中でも個人的におすすめするスシローについて簡単にご説明します。

スシローは1皿百円と非常に料金的にも優しい回転寿司ですが、ここをおすすめする理由は以下の2点です。

メニューごとにカロリーが記載されているため、食べ過ぎを防げる!
これは中々粋なサービスをしてくれるなあと非常に感動しました。

ここのカロリーが記載されているのを知るまでは、はま寿司にかよっていました。

スシローではメニューそれぞれにカロリーを記載してくれているのはついつい食べすぎてしまうのを防いでくれますし、カロリーが低いネタだけを中心に食べていけます。

その中で自分の好みのネタも見つけることができたので気に入っています。

個人的には高級魚の1種アイナメが¥180+税とスシローの中では少し高めの料金です。

しかし味が美味しいことはもちろん、カロリーが41kcalと非常に低カロリーの白身魚で、栄養価もカルシウムビタミンB1/ビタミンB2/ビタミンD/ビタミンEと非常に豊富に含まれている点でもおすすめです。

サイドメニューが豊富!
スシローには“あおさと海苔の赤だし”180円+税(36kcal)や“あおさと海苔の味噌汁”180円+税(29kcal)といった海苔がふんだんに使われている汁物があります。

さらに“5種の野菜サラダ”180円+税(89kcal)や“枝豆”100円+税(111kcal)など、あまりお寿司屋さんでは見かけない野菜系のメニューがあるため、ダイエット中の方でも利用しやすいというメリットがあります。

お寿司のネタ別カロリー ランキング

ここでは数え切れないほどあるお寿司のネタを赤み、白身にわけてそれぞれカロリーが高い順に発表していきます。
※2貫分のカロリーを表記しています。

赤身白身青魚貝類
中トロ:160kcal
鰤(ブリ):140kca
魬(ハマチ):120kcal
鰹(カツオ):114kcal
鮪(マグロ):100kcal
ビンチョウマグロ:90kcal
縁側(エンガワ):125kcal
小鰭(コハダ):112kcal
真鯛(マダイ):103kcal
鮃(ヒラメ):92kcal
ホッケ:90kcal
サヨリ:90kcal
秋刀魚(サンマ):160kcal
鯖(サバ):140kcal
鰯(イワシ):138kcal
鯵(アジ):90kcal
ミルガイ:88kcal
トリガイ:81kcal
アカガイ:80kcal
ツブガイ:80kcal
ホタテ:78kcal
ホッキガイ:75kcal

寿司ダイエットにおすすめできないネタ3選

ここからはお寿司のネタの中でも特におすすめしないネタの種類をご紹介していくので、ダイエット中の方は特に控えるようにしてください。

もし食べてもこの中から1貫だけにしておくようにしましょう。

鰻や穴子

鰻や穴子は、野菜にも負けないくらいの豊富なビタミン類が入っているため本来は進んで食べてほしい食材になります。

特に鰻にはビタミンAが豊富に入っているため、粘膜の強化やアンチエイチングなどの抗酸化作用もあるため美容にも働きますし、ビタミンB群も入っているため身体のむくみや血液をサラサラにしてくれるため夏バテなどの予防にもなります。

しかし元から高カロリーな上に、お寿司のネタとしての鰻や穴子は甘いタレがついているため、糖質が多くなってしまいます。

そのため鰻も穴子も非常に味が美味しく人気が高いですがダイエット中の方は控えるのが無難でしょう。

ビタミンB1はエネルギーに変換する働きをもっているため、タレを使用していない鰻や穴子は逆にダイエット効果が期待できるので積極的に食べるようにしてください。

イクラなどの魚卵系と卵を使った寿司

活性酸素を除去するアスタキサンチンが含まれてるイクラは、肌の老化帽子、乾燥肌などは効果があると言われていますが、高カロリーな上にコレステロールも高いため、ダイエット中の方は控える必要があります。

卵は非常に栄養価が高い代わりに、高カロリーなため、ダイエット中の方には向きません。

また、お寿司屋さんの卵にはお砂糖が多く入っているためもし食べるとしても1貫までにしておく必要があります。

マヨネーズ使用の変わり種系

ツナサラダやコーンなどは、マヨネーズが入っているため120~135kcaと非常に高カロリーになっています。
対策サプリカロリーカットサプリで寿司ダイエットをサポート

寿司ダイエットまとめ
いかがでしたでしょうか?

やはり適度に好きなものを食べて健康的に痩せていきたいですよね。

そのためには上記でご紹介した中でも特に以下の点に気をつけていただければと思います。

  • 汁物を注文する(海苔が入っていれば尚良)
  • 脂肪燃焼効果を期待できるガリを食前に食べる
  • 青魚や貝類などのカロリーの低いネタを中心に選ぶ

この3点を守っていただければ食べ過ぎない限り回転寿司に行っても後悔しないと思います!!

最近では、夜に焼肉寿司を交互に食べて朝昼は白湯や果物を食べるダイエットなども話題になっているので気になった方は是非そちらも調べてみてはいかがでしょうか。

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